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Colonne vertébrale en bonne santé

Afin de bien saturer le sang des ligaments et des muscles du dos, de les soigner, de laver les déchets, il est nécessaire de créer un flux sanguin puissant. Les exercices destinés aux grands groupes musculaires conviennent à cet usage - le soulevé de terre avec un poids modéré jusqu’à 10 fois de suite, se pencher sur les chèvres (banc spécial) est un exercice favori des haltérophiles, qui leur permet de guérir même les plus graves blessures de la colonne lombaire. Et enfin, les tractions au bar. Les fibres toniques de toute la colonne vertébrale sont très bien entraînées lors d'un exercice appelé «Poisson rouge», effectué toutes les 5 à 20 secondes. En conclusion, veillez à effectuer des exercices pour renforcer les abdominaux. Sans cela, votre entraînement de la colonne vertébrale sera incomplet.

1. Nager dans des eaux chaudes de styles variés permet de placer facilement toutes les vertèbres à leur place et de restaurer leur mobilité les unes par rapport aux autres. Dans l'eau, le corps humain perd du poids et dans l'eau chaude, les muscles se détendent bien et libèrent des disques intervertébraux pincés et bloqués. Ceux qui souffrent souvent d'exacerbation de l'ostéochondrose, l'eau froide doit être utilisé avec précaution. L'eau froide peut provoquer des spasmes musculaires supplémentaires et aggraver la maladie.

2. Exercices visant à développer une flexibilité optimale de la colonne vertébrale. Cette catégorie comprend les asanas du yoga et les autres vergetures. Je vous recommande de choisir 1-2 de chaque classification dans les exercices ci-dessus. Vous aurez un complexe qui vous permet de renforcer pleinement la colonne vertébrale. Pendant que vous vous entraînez, compliquez les exercices et augmentez la charge. La durée totale d'un tel complexe ne devrait pas être inférieure à 10 ni supérieure à 30 à 40 minutes.

3. Travailler sur les disques intervertébraux vous permettra une variété d'exercices de vibration - vibro-gymnastique, marche, course à pied. Les contractions rythmiques qui se produisent pendant la course ou la marche font gonfler le disque intervertébral, c'est-à-dire absorber le liquide environnant, ce qui améliore considérablement sa nutrition et en même temps entraîne les propriétés du printemps. Sans cet entraînement, étant toujours dans la même pose, les disques perdent ces qualités. Il est recommandé de respecter le régime d'alcool et de ne pas déshydrater inutilement le corps. Ceci s’applique aux amateurs de «jeûne à sec». La déshydratation affecte grandement l'état du cartilage, des ligaments et du liquide articulaire.

4. Procéder périodiquement à un nettoyage en profondeur du corps par la famine. Grâce à cela, nous pouvons nettoyer complètement le tissu cartilagineux des substances nocives. Ainsi, même un jeûne de trois jours augmente considérablement la flexibilité, et encore plus celle de sept jours.

Exercices visant à la décompression de différentes parties de la colonne vertébrale

1. Vis sur la barre transversale. Concentrez-vous sur l'étirement du lombaire. Effectuez cet exercice 2-3 fois pendant la journée pendant 10-15 secondes. Malheureusement, la pratique montre qu'il est très difficile d'étirer le bas du dos dans cette position. Étirement plus rapide et fatigue des articulations dans les mains, puis dans les épaules, puis dans la région thoracique.

Il est préférable d'appliquer des étirements sur le tableau. Une extrémité du tableau est fixée au mur et l'autre au sol. En conséquence, la planche est située à un angle de 30 à 60 °. Jambes attachées au sommet, tête en bas. Dans une telle position, une personne se détend et, en raison de la gravité, un étirement se produit dans la région lombaire.

Quand je suis allée faire du sport, après que des squats et d’autres exercices aient comprimé la colonne vertébrale, j’étais accrochée au mur, les jambes levées. Il est très bien soulagé et restauré la colonne vertébrale lombaire.

2. Poluvis (pieds sur le sol) sur la barre transversale ou le mur de gymnastique. Il faut se détendre, ressentir l'étirement de la colonne thoracique.

3. Accrochez-vous au mur de la gymnastique. Déplacez vos jambes en arrière, secouez lentement vos jambes à gauche et à droite, faites une rotation circulaire. Cet exercice contribue mieux à étirer toute la colonne vertébrale que de rester suspendu à une barre. Je l'ai aussi pratiqué pendant la musculation.

4. L'accent est mis sur les brosses du bureau, les coudes sous l'arche costale, les jambes du sol ne peuvent pas être déchirées. En inclinant le tronc sur la table, sentez l'étirement de la colonne lombaire. En raison de la tension des muscles du cou et de la jambe (situés à l'avant), toute la colonne vertébrale est étirée. Pendant cet exercice, vous devriez essayer de ne fatiguer que les muscles qui mènent le menton au sternum et les chaussettes à vous-même. Tous les autres muscles doivent se détendre. Ce n'est que dans ce cas que l'étirement de la colonne vertébrale est possible. Maintenir cette position de 5 à 20 s. Vous pouvez répéter 2-3 fois.

Exercices visant à augmenter la mobilité du segment rachidien bloqué

1. Debout, les mains à la ceinture. S'incline sur le côté. Courez 10 fois.

2. mains sur la ceinture. Inclinez-vous en avant, touchez le sol avec vos paumes, revenez à la position de départ.

3. Les mains détendues pendent. Rotation du corps sur le côté. Sentez la tension musculaire dans le bas du dos.

4. Les bras le long des hanches. Soulever la jambe pliée au niveau de l'articulation du genou, déplacer la hanche sur le côté et reposer avec le pied de la jambe pliée dans la cuisse de la jambe sur le support. Attention à la tension des muscles de la cuisse, des fesses et du bas du dos pendant 5-8 s. Puis changez de jambe. Répétition du bien-être.

5. Bras le long des hanches, pliez une jambe dans une articulation du genou, prenez un tibia à deux mains et tirez la hanche vers le ventre. L'attention est dirigée sur la tension des muscles du bas du dos.

6. mains sur la ceinture. Le mouvement du bassin d'avant en arrière. Le nombre de répétitions de bien-être.

7. Debout, inclinaison latérale à gauche, une main levée, l’autre vers le bas. Répétez la même chose dans la bonne direction. Effectuer le bien-être.

8. Main sur le poteau. Mahi jambe droite dans les deux sens. Augmente l'amplitude.

9. Assis sur le sol, jambes étendues. Pliez et paumes avec vos mains. Sentez la tension de la taille. A chaque fois, aidez-vous à vous pencher davantage.

10. Assis sur les talons. Penchez-vous dans la région lombaire, étirez vos bras vers l'avant, touchez le sol avec vos paumes, gardez vos fesses contre vos talons, sentez la tension dans le bas de votre dos.

11. Allongé sur le dos, les bras le long du corps. Pliez doucement la jambe gauche et doucement, mais avec force pour appuyer avec les deux mains sur la poitrine, pour sentir comment la taille s’étire. Le même autre pied.

12. Allongé sur le dos, les bras le long du corps. Pliez doucement les deux jambes au niveau des articulations du genou et appliquez une force pour appuyer les hanches contre la poitrine. Tenez la taille "tendue" 5-10 s. Répétez plusieurs fois.

13. Allongé sur le dos, les jambes pliées. Les mains s'appuient sur les genoux. Essayez de plier les jambes, en surmontant la résistance des mains. Tenir la tension 5-10 s. Répétez 2 à 5 fois.

14. Agenouillement, torse droit, bras en avant. Tournez-vous vers les talons, touchez le pied gauche avec la main droite, puis revenez à la position de départ et inversement. Augmentez progressivement la torsion à chaque fois. Effectuer le bien-être.

15. Allongé sur le dos, jambes pliées, bras sur le côté. Inclinez les deux hanches vers la droite, puis vers la gauche. Dans ce cas, la tête et les mains du sol ne peuvent pas être déchirées. À chaque fois, essayez de rapprocher vos genoux fermés du sol. Effectuer le bien-être.

16. Debout, un pied sur le support, inclinaison latérale du pied sur le support. Augmentez progressivement l'amplitude de la pente. Répétez 5-10 fois.

Exercices qui développent les fibres musculaires toniques de la colonne vertébrale

1. Allongé sur le dos, les bras sur le côté. Serrez les muscles du cou, pliez la tête et tirez en même temps les chaussettes vers vous. Maintenez la tension pendant 5—10 s. Répétez 3-5 fois.

2. Allongé sur le coussin dorsal, les mains derrière la tête. Pour se baisser et fixer la position sur 2 - 3s. Répétez 5-10 fois.

3. Assis sur les talons, tenant les chevilles avec les mains. Penchez-vous lentement en avant, le front touchant le sol. Transférer une partie du poids du corps vers la tête. Restez dans cette position pendant 10-30 secondes en augmentant progressivement la charge.

4. Tenez-vous sur les épaules et le cou. Maintenez cette position pendant 10-30 s. Vous pouvez répéter 3 à 7 fois, en fonction du bien-être.

5. Assis sur une chaise, les mains derrière la tête, penchez-vous pendant 3 à 5 secondes. Répétez 3-5 fois.

6. Debout, placez vos mains derrière votre dos et enfermez-vous dans une serrure. Changez la position des mains et exécutez à nouveau. Répétez 5-10 fois.

7. "Goldfish" - l'un des exercices les plus efficaces, travaillant sur les fibres toniques de la colonne vertébrale. Ayant plié, en même temps, lever les bras et les jambes du sol. Maintenez cette position pendant 3-10 secondes. Répétez pas plus de 7 fois.

8. Asana "Serpent". En prenant une respiration lente et lisse, seulement en raison des muscles du dos, levez-vous, vos bras ne soutiennent que. En position finale, pliez le plus possible et retenez votre souffle. Les jambes ne se plient pas et ne se déchirent pas du sol.

9. Debout à quatre pattes, les mains sur le mur de la gymnastique, le dos droit. Pliez dans le bas du dos, maintenez la déviation pendant 5 à 10 s. Répétez plusieurs fois. Cet exercice est beaucoup plus facile que le précédent.

10. Asana "Bow". Prenez-vous par les jambes, comme indiqué à la figure 13g, et en les tirant avec les mains, prenez la position finale. Maintenez la tension pendant quelques secondes. Abaissement, expirez.

11. Allongé sur le ventre, les bras le long du corps. Soulevez le torse et les bras au-dessus du sol. Tenir la tension 3-10 s. Répétez sur le bien-être. Une version compliquée de cet exercice consiste à garder les mains non pas dans le dos, mais sur les côtés.

12. Une option plus puissante que les exercices précédents. Soulevez le torse au-dessus du sol, comme indiqué à la figure 13i, et maintenez-le dans cette position pendant 5 à 10 s. Répétez 5-10 fois.

13. Allongé sur le dos, les jambes pliées, le dos et la poitrine, les bras tendus, le soutien des épaules et de la tête. Tenir la tension 5 - 8 s. Répétez 5 fois.

14. Une version plus compliquée que la précédente. Allongé sur le dos, maintenez vos mains sur les chevilles des jambes pliées et pliez dans le bas du dos et dans la région thoracique. Gardez la tension 5-8 e Répétez 5 fois.

15. Cet exercice vous permet de développer davantage les fibres toniques des abdominaux. Allongé sur le dos et pliant les genoux, pliez le dos et la région thoracique et étirez votre jambe. Tenir la tension 5-8 s. Répétez 5 fois. Même avec l'autre jambe.

16. Cet exercice vous permet de donner une charge encore plus grande aux muscles toniques du corps que les précédents. Sur vos genoux, pliez en arrière et posez vos mains sur vos chevilles. Tenir la tension 5-8 s. Répétez 5 fois.

Exercices visant à développer les muscles abdominaux

1. Debout, les mains sur la ceinture, levant alternativement les jambes droites, essayez, pour chaque compte, d’obtenir le bout de la jambe levée avec la paume de la main opposée. Le nombre de répétitions de bien-être.

2. "Vélo". Ceci est une variante de la façon la plus simple de faire cet exercice (jambes levées à un angle de 90 °; "Pédale" pendant 20 à 120 secondes.

3. Version compliquée de l'exercice précédent (jambes relevées sous un angle de 45 °;

4. Bras le long du corps, jambes droites. Les pieds se lèvent à une hauteur de 40 cm au-dessus du sol, modifient alternativement la hauteur des jambes - l’un monte, l’autre vers le bas, et inversement. Effectuer 15-30 fois.

5. Les jambes sont droites, les bras le long du corps, les jambes levées. Nous effectuons des "ciseaux" - des mouvements de croisement avec les jambes, 15-30 fois.

6. Jambes droites, bras le long du corps. Soulevez les pieds de 30 à 35 ° et verrouillez-les dans cette position pendant 10 à 30 s.

7. Jambes droites, bras le long du corps. En élevant les jambes tendues à une hauteur de 70-80 ° par rapport au sol, essayez d’atteindre les articulations de la cheville avec vos mains en même temps. Répétez 10-25 fois.

8. De la position couchée, soulevez et abaissez lentement les jambes derrière la tête 5-15 fois. Répétez sur le bien-être.

9. Assis sur une chaise, jambes fixées sous le support, mains derrière la tête (ou à la ceinture - version légère). Lentement dévié, descendant aussi bas que possible et remontez 10 à 25 fois.

10. Accrochez-vous à la barre transversale. Soulever les jambes droites à un angle droit. Effectuer le bien-être de 5 à 15 fois. Comme option de complication - tenir les jambes levées pendant 5-10 s.

11. Saut. Essayez de mettre vos genoux à l'estomac. Effectuer le bien-être.

Ainsi, conformément aux recommandations ci-dessus et au degré de santé de la colonne vertébrale, vous pouvez choisir indépendamment les exercices et les exécuter quelques minutes par jour. N'oubliez pas: aucun médicament de ce type ne rendra les disques intervertébraux, les ligaments et les muscles de votre colonne vertébrale forts, résilients et élastiques. Tout cela ne peut donner que de l'exercice physique, un nettoyage du corps et une nutrition adéquate.

Conseils pour les femmes

1. Surveillez votre posture, où que vous soyez - à la maison, derrière votre lieu de travail, en mouvement ou debout. Bientôt, la posture correcte deviendra naturelle pour vous.

2. Marchez autant que possible.

3. Portez des chaussures dont le talon ne dépasse pas 4 cm, larges et stables. Laissez des talons hauts pour les vacances.

4. Dormez sur un lit confortable, de préférence sur un matelas semi-rigide. Des lits de plumes et des lits affaissés vont ruiner votre colonne vertébrale et votre santé. Il est important que les muscles se détendent pendant le sommeil et au réveil, vous vous sentez reposé.

5. Si nécessaire, placez des rouleaux ou des jouets rembourrés de forme similaire sous la tête et dans le bas du dos. Mais le meilleur de tous dormir sur le côté droit.

6. Si vous êtes souvent assis à la table, étudiez ou travaillez, assurez-vous que la chaise est dotée d'un siège en dur, d'un dossier droit et d'accoudoirs. Sous le bas du dos, il est souhaitable de mettre un rouleau.

7. Placez vos pieds sur le sol ou sur le support à angle droit. Les pieds ne doivent pas pendre et ne doivent pas être happés par les pieds du fauteuil. Ne vous asseyez pas sur une jambe - cela nuit à la santé des femmes.

8. Lorsque vous travaillez à la table, la posture doit être confortable et ne pas être tendue.

9. Ne restez pas debout ou assis dans la même position pendant plus de 20-30 minutes. Si vous sentez que votre dos est fatigué et engourdi, faites un échauffement simple. Étirez-vous dans différentes directions, marchez, faites quelques inclinaisons.

10. Effectuez plus souvent de tels exercices, qui ressemblent au battement d’animaux, aux cinq exercices de P. Bragg, et nagez également avec la brasse, la danse.

11. Sans besoin particulier, ne soulevez rien de plus de 5 kg. Si vous portez des sacs lourds, répartissez leur poids également entre les deux mains. Après cela, assurez-vous de faire des exercices pour étirer la colonne vertébrale, marchez au moins à quatre pattes. Mais rappelez-vous, les jambes et les bras lors de cette promenade doivent être droits.

12. Lorsque vous soulevez des poids, ne secouez pas et ne vous penchez pas. Asseyez-vous, en pliant légèrement les genoux et en redressant le dos. Dans cette position, soulevez l'objet. Rappelez-vous que le dos a le plus souvent mal à la levée quand il est plié et pas suffisamment stressé. Les muscles ne tiennent pas la colonne vertébrale et les vertèbres se déplacent facilement.

13. Pour nettoyer l'appartement, utilisez une vadrouille et un aspirateur à long manche pour garder le dos droit et légèrement contracté. La même recommandation s’applique pour travailler dans le jardin, utilisez un outil de jardinage avec des manches assez longs.

14. Installez un miroir devant lequel vous êtes en train de vous maquiller, de manière à ce que vous deviez le prendre au lieu de vous pencher. Cela contribuera à un étirement de la colonne vertébrale.

15. Incluez dans votre alimentation davantage d'aliments bons pour les os - contenant du calcium et des vitamines du groupe B. Il y a beaucoup de vitamines du groupe B dans les produits à base de blé germé.

Environ 1-2 fois par semaine, utilisez un supplément de calcium naturel: des coquilles d'œufs moulues (une cuillère à thé) avec de l'huile de poisson (1-2 capsules).

L'acceptation de la coquille d'œuf et de l'huile de poisson devrait augmenter pendant la croissance rapide (13-15 ans), la grossesse, l'allaitement et la ménopause. Pendant ces périodes, il est conseillé d'utiliser de la gelée, de la gelée, des cuisses bouillies (porc, veau) 1 à 2 fois par semaine pour reconstituer leurs propres tissus cartilagineux et tendineux.

Ces conseils pour les femmes (certains conviennent aux hommes) leur permettront de rester en bonne santé non seulement de la colonne vertébrale, mais également des dents et des os, d’améliorer les proportions de leur corps et de prolonger la santé et la beauté du corps pendant de nombreuses années.

Exercices pour la colonne vertébrale

Une colonne vertébrale en bonne santé vous permet d’oublier non seulement les maux de tête fréquents, les vertiges, mais aussi de prévenir le développement de diverses maladies. Des exercices réguliers pour la colonne cervicale, thoracique et lombaire, ainsi que sa relaxation, ses étirements, son développement de la flexibilité aident à éviter une intervention chirurgicale ou un fauteuil roulant.

Qu'est ce qui détermine la santé de la colonne vertébrale

La colonne vertébrale humaine est constituée de 33 vertèbres reliées entre elles par des disques intervertébraux (cartilage) par une paire de processus articulaires supérieur et inférieur, et qui sont également fixées à l'aide de ligaments.

Chaque département a un nombre différent de vertèbres:

  • dans le cou - 7;
  • dans la poitrine - 12;
  • dans le lombaire - 5;
  • dans le sacral - 5 (fusionné au sacrum);
  • dans le coccyx 3-5 (sous la forme d'un os).

La région cervicale est penchée en avant, la région thoracique - arrière, lombaire - en avant, grâce à cette souplesse de la colonne vertébrale, le cerveau et les organes internes sont protégés des dommages lors de mouvements brusques.

De chaque côté de la vertèbre, il existe un trou pour les nerfs et les vaisseaux sanguins d'une partie du corps. Le canal formé par les vertèbres est rempli de la moelle épinière.

Si une vertèbre particulière se courbe légèrement, quitte la rangée générale, une telle courbure de la colonne vertébrale est appelée subluxation. Avec la subluxation, la vertèbre comprime légèrement le vaisseau sanguin et pince le nerf, le rendant ainsi engourdi.

Les plus susceptibles à la subluxation des vertèbres sont les suivantes:

  • cervical (1, 4);
  • poitrine (2, 5, 10);
  • lombaire (2, 5).

Selon la subluxation d'une vertèbre particulière, les dents, l'organe de la vision, la gorge, les oreilles, le nez, les reins, le cœur, la glande thyroïde, les poumons, les intestins, la vessie, la prostate et les organes génitaux souffrent.

Moyen à la maison pour restaurer la santé de la colonne vertébrale

La colonne vertébrale était à l’origine destinée à être en position horizontale et a acquis une position verticale en raison de l’évolution, ce qui la rendait plus vulnérable sous diverses charges.

Pour corriger la subluxation des vertèbres et la courbure de la colonne vertébrale, il est utile de dormir sur un lit plat et ferme. Cette position vous permet de répartir uniformément le poids corporel, de soulager le stress et de détendre au maximum les muscles du dos, de soulager les nerfs de la compression et de la tension.

Le foie commence à mieux fonctionner, nettoie efficacement le sang des substances nocives, les intestins travaillent. Processus métaboliques accélérés, ce qui aide à faire face rapidement au surpoids.

Un lit plat et dur vous permet de mieux dormir et le matin, vous pouvez vous sentir parfaitement reposé physiquement et intellectuellement.

Posture altérée

Des exercices pour la colonne vertébrale, régulièrement effectués à la maison, peuvent prévenir ou éliminer diverses violations de la posture.

Une bonne posture répartit uniformément la charge sur la colonne vertébrale, réduit le risque de subluxation des vertèbres, les organes internes ne sont pas rétrécis et fonctionnent de manière optimale.

En l'absence d'une posture correcte, l'insomnie, la fatigue chronique et la dépression sont plus souvent en proie, et la douleur dans la colonne vertébrale augmente avec certaines maladies du dos.

1. Exercice statique pour une posture correcte de la colonne vertébrale: toucher le mur en même temps avec les talons, les mollets, les fesses, les omoplates et l'arrière de la tête, rester debout pendant 10 à 15 minutes.

2. "Chat". Tenez-vous à quatre pattes, pliez l'arc arrière pendant 2-3 secondes, puis revenez à la position de départ.

3. "Cobra". Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gymnastique, les paumes au niveau du cou sont plus larges que les épaules, les coudes collés au corps, le front et les avant-bras du tapis. Entraînez votre colonne vertébrale en cambrant votre dos tout en inspirant avec vos mains pour que le ventre reste appuyé contre le tapis. Jette ta tête en arrière, attends-toi quelques secondes et prends une position de départ en inspirant.

4. Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps. Pliez le dos pour plier la colonne vertébrale. En même temps, levez les jambes redressées.

Exercices de flexibilité et de mobilité de la colonne vertébrale

1. "Crocodile". Allongez-vous sur le tapis de gymnastique, les bras sur le côté, les pieds à la largeur des épaules.

Lorsque vous inspirez, tournez la tête à gauche et les pieds à droite en essayant de les poser sur le tapis avec le côté. À l'expiration, tournez la tête et les pieds dans l'autre sens.

A partir de la position de départ, pliez la jambe gauche, placez le pied près du genou droit. Tout en inspirant, tournez la tête vers la droite et tournez la jambe gauche pliée et le genou droit vers la gauche pour toucher le tapis avec le genou gauche. À l'expiration, revenez à la position de départ. Répétez pour l'autre côté.

Arranger largement et plier les jambes, les pieds sur le sol. Lorsque vous inspirez, tournez vos jambes vers la droite et posez-les sur le sol, tournez la tête vers la gauche. À l'inspiration, répétez de l'autre côté un exercice pour développer la flexibilité de la colonne vertébrale.

Lors de l'exécution d'exercices pour la colonne vertébrale, les omoplates ne se détachent pas du sol, les reins sont également au sol.

2. "Tonneau". Accroupi, la tête appuyée contre les genoux, les mains jointes aux poignets et les jambes. Transférer le poids du corps sur le coccyx, rouler la courbe sur le tapis de gymnastique. L'exercice améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et réduit les maux de dos.

3. "Charrue". Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes vers le bas. Lorsque vous inspirez, soulevez les jambes tendues, déchirez le bas du dos du sol. En expirant, continuez le mouvement de sorte que les hanches touchent la poitrine et les pieds touchent le sol. Pour rester dans cette position pendant 10 secondes, augmentez progressivement le temps à 2 minutes. Lentement, prenez la position de départ en sentant les vertèbres toucher le tapis. Lorsque le tapis touche le coccyx, les jambes doivent rester sur le poids.

4. "Pont". Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes. Pieds largeur des épaules, paume près des oreilles, doigts pointant vers les épaules. En vous appuyant sur la paume et le pied, soulevez le torse et pliez le dos.

Exercices pour la colonne cervicale

1. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules. Penchez la tête et baissez le menton le long du sternum. Seul le cou fonctionne, la tension doit être ressentie, le dos est droit, les épaules immobiles.

2. Jeter en arrière et tirer la tête en arrière pour se reposer contre le pare-feu à l'arrière et l'abaisser, en gardant la tête.

3. Inclinez doucement votre tête à gauche et à droite pour toucher votre épaule avec votre oreille.

4. Tournez lentement la tête autant que possible à droite et à gauche, comme un hibou.

5. Tournez la tête à gauche et à droite le long d'un axe imaginaire en passant par le nez et l'arrière de la tête.

Ces exercices entraînent non seulement la colonne vertébrale, mais également l'appareil vestibulaire, ce qui aide à faire face aux vertiges et au problème du mal des transports.

Renforcement de la colonne thoracique

1. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules. Pliez la tête, le menton sur la poitrine, les épaules baissées dirigées vers l'avant, les bras pliés, les mains jointes aux coudes. Faites glisser votre menton le long du sternum jusqu'à l'estomac, en rapprochant les épaules et en cambrant la région pectorale. Jette la tête en arrière, glisse le long de la tête, les épaules en arrière pour plier la colonne vertébrale à la taille.

2. Tenez-vous droit, croisez vos avant-bras, fixez vos paumes au-dessus de vos coudes. Relevez l 'épaule droite vers le haut, la gauche vers le bas, inclinez la tête et l' thoracique vers la gauche. Répétez pour l'autre côté.

3. Pour serrer les doigts, soutenir les paumes des mains sur la partie inférieure de la poitrine au niveau des reins. Efforcez-vous de réunir les coudes tout en pliant l’épine thoracique vers l’avant, comme un arc. Puis lentement, penchez-vous le dos dans le sens opposé.

4. Assis sur une chaise, la colonne vertébrale et la tête en ligne droite, les paumes des mains sur les épaules. Lentement, avec une faible amplitude, tournez la tête, les épaules et la région thoracique vers la gauche et vers la droite en tournant la colonne vertébrale.

Gymnastique pour renforcer la colonne lombaire

1. Asseyez-vous sur le tapis, croisez les jambes. Le dos est droit, les bras sont pliés aux coudes, les avant-bras et les mains sont parallèles au sol et au niveau de la poitrine, les paumes des mains sont rabattues. À l'expiration, tournez le torse le long de l'axe de la colonne vertébrale vers l'arrière gauche, puis inspirez pour prendre la position de départ. Répétez l'exercice 5 à 7 fois dans chaque direction.

2. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules. Les paumes reposent dans le rein, les coudes derrière sont aussi rapprochés que possible. Pliez le dos autant que possible sans plier les genoux.

3. La position d'origine est la même. Levez les bras tendus au-dessus de la tête, fermez les poignets, pliez le dos pour vous entraîner et étirez les muscles lombaires de la colonne vertébrale. Effectuer l'exercice 10-15 fois.

4. En position debout, soulevez le bras droit tendu au maximum en étirant la colonne vertébrale. La main gauche le long de la jambe gauche s’étend vers le talon. En étirant les muscles, inclinez doucement le torse autant que possible à gauche, tout en maintenant la stabilité. Répétez pour l'autre côté.

5. Torsion de la colonne vertébrale. Asseyez-vous sur le tapis, la jambe gauche tendue, le pied droit devant la cuisse de la jambe gauche. Tournez le dos vers le dos droit, en appuyant l'épaule de la main gauche sur le genou droit, la paume de la main droite tendue sur le sol. En expirant, tournez la tête vers la droite en tournant simultanément la colonne vertébrale dans la même direction. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis prenez la position de départ.

Exercices d'étirement de la colonne vertébrale

Pour la décompression de la colonne cervicale, des inclinaisons douces de la tête dans différentes directions sont utiles.

La colonne thoracique est étirée en tirant vers le haut ou à moitié sur la barre transversale lorsque les jambes pliées touchent le sol.

La traction lombaire s’effectue mieux sur une planche fixée à une extrémité du mur, l’autre au sol. En positionnant le torse vers le bas à un angle de 30 à 60 degrés, il est possible d’étirer la colonne vertébrale dans la région lombaire.

En appuyant ses glands sur le bord d'une table solide, les pieds sur le sol, étirez la région lombaire et inclinez le torse vers l'avant. Maintenez la position étirée pendant 15-20 secondes.

Lorsque vous faites des exercices de la colonne vertébrale à la maison, il est utile d’appliquer une certaine patience et persévérance. L'exercice régulier aidera à la croissance et à la restauration des disques intervertébraux, restaurera la souplesse et la santé de la colonne vertébrale.

TOP - 5 exercices pour une colonne vertébrale en bonne santé

La colonne vertébrale est notre pilier, sans lequel nous ne pourrions ni marcher ni nous tenir debout ni bouger.

Ce n’est pas un hasard si, depuis leur enfance, les parents incitent leurs enfants à s’asseoir bien droit pour surveiller leur posture. Dans certains cas, cette habitude peut même sauver la vie d’une personne.

Notre santé dépend directement de la santé du dos. De plus, la colonne vertébrale protège la moelle épinière, où se concentre le centre de contrôle de notre corps.

Maintenir la colonne vertébrale dans un état sain est une tâche très difficile et nécessite une systématisation et la présence d'une habitude établie d'effectuer une petite série d'exercices.

Il est très important d’exercer des exercices physiques avec la technique appropriée, sans quoi cela pourrait entraîner un manque d’effet ou une blessure. Dans ce cas, il convient de dire: «Moins c'est plus, oui c'est mieux."

De nombreux entraîneurs, praticiens et entraîneurs de fitness accordent une attention particulière à leur dos en construisant des séances d'entraînement de manière à minimiser les risques de blessure.

Il est également important de former les muscles abdominaux pour créer un soutien supplémentaire pour la colonne vertébrale dans la position correcte.

Il existe de nombreuses options de prévention pour une colonne vertébrale en bonne santé et la plus simple consiste à effectuer des exercices simples sans quitter votre domicile.

Avant de faire une série d'exercices, il est nécessaire de réchauffer et d'étirer les muscles. Commencez par incliner sur le côté, en avant, en arrière. Même suspendu à la barre horizontale sera un excellent entraînement pour le dos, car il s’étirera et sera plus élastique à la charge.

Les exercices sont effectués sur le sol, il est donc préférable de prendre un tapis. Tous les exercices sont effectués à partir de la position de départ «table pose» - poignets sous les épaules, hanches sur les genoux.

1. solde

Prendre la position de départ. En inspirant, étirez votre jambe droite et votre bras gauche. Pied en arrière et la main en avant. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Gardez votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale. Le pied peut être coupé ou étiré. Lorsque vous inspirez, levez la main et le pied encore plus haut. Expirez, revenez à la position de départ. Faites l'exercice en changeant votre bras et votre jambe.

Cet exercice renforce les muscles du dos, des abdominaux, des fesses et des cuisses.

2. Torsion dans la pose de la table

Position de départ à quatre pattes. Déplacez la paume droite au centre. Pendant que vous inspirez, faites glisser votre main gauche le long de la main droite et sortez-la en la tenant ouverte, en tenant votre main gauche levée, en rapprochant l'omoplate de la colonne vertébrale. Imaginez que vous ayez une ligne de la droite à la gauche. Ne poussez pas l'épaule en arrière. Restez dans cette position pendant environ 30 secondes. Respirez librement lorsque vous vous sentez à l'aise. Ne retiens pas ton souffle.

Puis, sans quitter la position de départ, effectuez une rotation fermée. Pendant que vous expirez, portez votre main gauche sous votre aisselle droite, comme si vous enfiliez une aiguille. L'épaule et l'oreille gauche sont appuyées contre le sol. Le bassin reste immobile. Maintenez la position pendant 30 secondes. Dans l'ordre inverse, allez à la position de la table et répétez l'opération dans l'autre sens.

Cet exercice est recommandé pour les formes bénignes d'ostéochondrose cervicale. Il développe et renforce la ceinture scapulaire, a un effet bénéfique sur la poitrine et le haut du dos. Détend et étire la colonne cervicale.

3. Pose de chat

La position de départ est la même. Prenant une douce et profonde respiration, accroupissez-vous dans la colonne lombaire. Ouvrez le coffre et étirez la couronne et le coccyx. Avec une expiration profonde, entourez le plus possible l'épine thoracique en la tirant vers le haut. Dirigez les os du bassin et du sacrum vers le bas, comme si vous les dirigiez vers la tête, le cou, le cou se détend. Notez que le travail est effectué uniquement par le coccyx, tout le dos est mis en mouvement, recevant une impulsion du bassin. Lors de l'inspiration, la tête se lève mais ne retombe pas. Les mouvements sont lisses et gracieux. Effectuez l'exercice pendant 60 secondes.

Cet exercice travaille la colonne vertébrale sur toute sa longueur.

4. Pose du chiot

Avec l'expiration, étirez doucement et avancez vos bras. Laissez les hanches en place, perpendiculairement au sol. Détendez-vous et essayez de toucher le sol avec vos seins. Maximisez votre dos uniformément et uniformément. Les fesses pointent vers le haut et le dos. Front sur le sol. Bras droit. La respiration est profonde et uniforme. Surveillez l'ouverture des articulations et l'expansion de la poitrine. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale. Restez dans cette position pendant 60 secondes. Revenez soigneusement à la position de départ.

5. La pose de l'enfant

Écartez vos genoux sur les côtés et abaissez le bassin sur vos talons, et avancez avec vos mains. Abaisser le front au sol. Respirez profondément et uniformément. Pour détendre le corps, déposez vos mains le long des côtés. Restez dans cette position pendant 60 secondes. Ensuite, placez vos paumes sous les épaules et soulevez lentement le corps.

Reliez les jambes ensemble, levez les bras sur les côtés, en prenant une profonde respiration. Baisse tes bras et expire.

Les cours doivent être réguliers et ne pas causer de gêne. En effectuant cette série d'exercices simples, votre colonne vertébrale vous dira un grand merci.

En outre, une bonne habitude pour vous permettra de surveiller votre posture. Le dos droit vous rend plus gracieux et encore plus mince.

N'oubliez pas qu'en cas de douleur intense à la colonne vertébrale, vous devez immédiatement consulter un médecin.

Laissez votre colonne vertébrale être flexible et en bonne santé pour les années à venir!

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Posez une question à notre spécialiste en psychosomatique.

Les meilleurs exercices pour la colonne vertébrale: maintenir la santé, prévenir et traiter les maladies

Une variété d’exercices pour la colonne vertébrale constituent l’élément principal de la thérapie par l’exercice, qui occupe une place prépondérante dans les mesures préventives et dans le traitement de la plupart des maladies de l’appareil locomoteur.

Règles générales pour effectuer des exercices pour la colonne vertébrale

Lors de toute session conçue pour travailler avec les articulations, les ligaments et les muscles de la colonne vertébrale, vous devez respecter les règles et recommandations suivantes.

Instruction

Règle 1

Faire de l'exercice pour des troubles de la colonne vertébrale ne devrait causer ni inconfort ni douleur.

Absolument tous les exercices physiques pour la colonne vertébrale doivent être effectués:

  • à un rythme lent et moyen;
  • sans mouvements brusques, saccades et saccades;
  • avec un volume de charge progressivement croissant et une augmentation de l'amplitude.

Il est important de choisir le bon exercice physique. Les maladies de la colonne vertébrale, même identiques, mais à différents stades de développement, nécessitent des mouvements et des tensions complètement opposés.

C'est important! La plupart des exercices proposés dans l'ostéochondrose, les protrusions et les disques intervertébraux pour la hernie sont déjà strictement interdits.

Règle 2

Buvez beaucoup d'eau, y compris avant et pendant l'exercice. C'est vrai! Les disques intervertébraux sont composés à 90% d’eau. Par conséquent, le premier «exercice» qui les aidera à récupérer est la consommation de 100 à 150 ml d’eau pure avant les cours et 30 à 50 ml doivent être bues à petites gorgées pendant les pauses entre les exercices.

Note Pendant le traitement des pathologies du dos ne vaut pas la peine de boire des boissons sportives. Ils sont conçus pour reconstituer l’énergie à un coût élevé. Ne buvez que de l'eau plate.

Règle 3

Afin de réaliser des exercices thérapeutiques ou prophylactiques pour une mauvaise colonne vertébrale, ne prenez jamais d'analgésique. Le traitement et la prévention de la colonne vertébrale, des exercices pour les articulations, ne sont effectués qu'en présence d'une absence de douleur stable sans prise d'analgésiques.

Règle 4

Les exercices pour le dos et la colonne vertébrale ne sont pas effectués si une personne présente une augmentation de la pression artérielle ou intracrânienne, ainsi que de la température corporelle. Il est nécessaire d'attendre leur rétablissement et l'amélioration de leur bien-être.

Les maladies infectieuses au cours de la période aiguë constituent également une contre-indication directe pour toute thérapie par l'exercice. La santé de la colonne vertébrale dans ce cas attendra. Remplacez la thérapie par les exercices complexes habituels par des exercices spéciaux de respiration

Règle 5

Toute la gymnastique, la colonne vertébrale et les autres grandes articulations du corps nécessitent un préchauffage obligatoire. Commencez donc chaque leçon avec une collection de mouvements - «échauffement de vortex» présenté sur la photo ci-dessus.

Règle 6

Les mouvements avec des poids sur les simulateurs ou les exercices avec une tige rachidienne ne peuvent être effectués qu’en consultation avec votre médecin. Les exercices physiques suivants doivent être exclus des exercices thérapeutiques d'entraînement. Les maladies de la colonne vertébrale interdisent: sauter, sauter, sauter, absolument tous les types de plongée.

À propos, les exercices les plus efficaces pour la santé de la colonne vertébrale sont la nage à la Krol, y compris sur le dos (voir Nage avec une hernie de la colonne vertébrale: styles autorisés, règles de dosage des charges). Les mouvements circulaires des bras dans l'eau sont de bons exercices pour entraîner non seulement les muscles de la colonne vertébrale, mais également les épaules.

Règle 7

Les exercices (vidéo) pour la colonne vertébrale sont effectués conformément à la séquence des dispositions suivantes:

  • debout
  • se penche et tourne;
  • fentes et squats;
  • dans une accentuation à genoux;
  • assis;
  • positions inversées;
  • allongé sur le ventre
  • couché sur le dos.

Dans chacune de ces dispositions, il est nécessaire que la puissance, les exercices de relaxation et les mouvements de torsion alternent nécessairement les uns avec les autres. Si des exercices sur le mur suédois pour la colonne vertébrale, les visas, sont inclus dans la session, ils suivent les explosions ou avant l'achèvement de la gymnastique.

Recommandations

Les exercices avec une balle pour la colonne vertébrale, ainsi que l'aérobic lFK-aqua, sont effectués par des instructeurs certifiés dans des salles spécialement équipées.

Pourquoi est-il nécessaire de s'entraîner avec un ballon ou de faire des exercices à l'eau en groupe?

Pour travailler avec le fitball, ainsi que pour son rangement, vous avez besoin de beaucoup d’espace, ce qui n’est tout simplement pas à la maison. En vous faisant des exercices spéciaux pour restaurer l’épine dorsale sur le parcours général de la piscine sportive, vous interférerez avec les autres occupants et vous représenterez un obstacle pouvant entraîner des blessures en cas de collision.

De nombreux patients atteints de maladies du dos ont peur de faire des exercices pour les abdominaux et la colonne vertébrale ou les considèrent redondants. Retirer ces exercices des complexes de gymnastique n'en vaut pas la peine.

Si, pour une raison quelconque, les mouvements dynamiques de pompage des muscles abdominaux ne conviennent pas, le célèbre exercice statique de Planck contribuera à renforcer le système musculaire, même dans les hernies les plus négligées.

Soulagement de la douleur avec l'exercice

La douleur peut être soulagée non seulement avec l'aide d'anti-inflammatoires non stéroïdiens, dont l'utilisation à long terme est toujours menacée par le développement de complications dues au travail des organes internes. Des exercices pour la douleur dans la colonne vertébrale peuvent réduire considérablement l’inconfort et la douleur sans même avoir recours à des analgésiques.

Anesthésie du cou

Ces 3 exercices contre la douleur au cou sont effectués avec prudence, surtout en cas de protrusion ou de hernie:

  1. Le premier exercice consiste en l’alternance d’un maintien statique de la position spécifiée sur la photo (3 secondes) avec une position allongée sur le front, les coudes sur les côtés (6 secondes). Courez 3 fois. Faites attention au bon positionnement des mains, indiqué par des lignes vertes. Pendant la statique, ne pas rejeter la tête en arrière et essayer de «s'affaisser» le plus possible sur les mains.
  2. Le deuxième exercice consiste à tourner la tête, qui repose son front contre le sol. Faites de tels mouvements 3-4 fois dans chaque direction.
  3. Le troisième exercice consiste à toucher le sol alternativement avec le front et le menton. Le nombre de répétitions - 8-10 fois.

À la fin de cette gymnastique anesthésique, tout en étant couché sur le ventre, croisez vos doigts dans la mèche, posez votre front dessus et détendez-vous complètement pendant 40 à 60 secondes.

Supprimer la douleur dans la région thoracique

La flexion printanière (déviations) de la poitrine s'effectue pendant 10-15 secondes. Vous pouvez faire plusieurs approches.

L'angle du torse est choisi en fonction des sensations - plus il est élevé, plus la zone de la région thoracique est basse et sera anesthésiée. Par exemple, dans les deux premières photos, le corps est parallèle au sol, ce qui signifie que des mouvements élastiques de haut en bas dans cette position soulagent la douleur entre les omoplates.

"Anesthésie" pour le bas du dos, les fesses et les jambes

Cet exercice est effectué passivement et entre dans la catégorie «Exercices pour le dos sans charger la colonne vertébrale»:

  • il est nécessaire de trouver un point douloureux dans le quart supérieur de la fesse du côté affecté et de le pousser avec le pouce;
  • mettez une jambe dans laquelle la douleur sur la chaise irradie exactement devant vous, de sorte que l'angle au niveau de l'articulation du genou soit droit;
  • effectuez 20 à 40 pas de jambes sur le côté à un rythme moyen, tout en maintenant la pression du pouce sur le point spécifié.

Réparation du disque intervertébral

Dans certaines maladies, par exemple les hernies intervertébrales de grande taille, les exercices physiques dynamiques à forte charge ne sont pas recommandés. Lorsque la colonne vertébrale est stressée, la hernie est encore plus traumatisée, la douleur est exacerbée et la poursuite des exercices avec des médicaments contre la douleur peut entraîner une paralysie et une invalidité.

En cas de protrusions et de hernies dans la colonne vertébrale, il est nécessaire de réaliser des exercices sur la restauration des disques intervertébraux, à la base des asanas du yoga indien (voir Exercices pour la colonne vertébrale issus du yoga - mouvements de guérison accessibles à presque tout le monde).

Hernie dans la colonne cervicale

Des exercices efficaces et sûrs pour la colonne vertébrale supérieure avec hernie intervertébrale sont spécifiques. Ils devraient chercher et aider le médecin ou l'instructeur LFK.

Les exercices effectués à la maison sont bien connus comme des virages, mais pas seulement avec des étirements, mais aussi avec des tensions musculaires isométriques, y compris la résistance.

N'oubliez pas de synchroniser le mouvement avec la respiration: inclinez en arrière - inspirez, en inclinant vers l'avant - expirez.

L'inclinaison avec virage (décrite ci-dessus) et «Canard» sont des exercices pour le prolapsus des disques intervertébraux du cou, qui permettent de placer délicatement les vertèbres cervicales en place sans l'aide d'un chiropracteur dont l'utilisation est déjà interdite dans la hernie.

Ensuite, poussez une ou les deux mains sur le front, en essayant d’incliner la tête en arrière, puis en résistant, en contractant les muscles du cou.

Ensuite, vous devez effectuer la même "résistance" dans les virages et les tournants de la tête.

Maintenez chaque tension pendant 3-7 secondes. Il est préférable de jouer 3 fois avec des pauses de relaxation de 6 à 14 secondes.

Attention! Détendez-vous sur la plage, ne sautez jamais dans l'eau avec une course à pied. Ces singeries de bravoure aboutissent dans 50% des cas à une blessure au cou et à une invalidité, et à 5%, au décès.

Saillies et hernies thoraciques

Le service thoracique est le plus difficile à maîtriser, mais des mouvements spéciaux lui sont néanmoins proposés, notamment des exercices avec un rouleau pour la colonne vertébrale.

Exercice 1

Faites 3-5 mouvements simultanés (avec effort) avec les épaules en avant et le même en arrière. Gardez vos paumes sur le côté de vos hanches. Ne pas oublier la respiration rythmique.

Exercice 2

Effectuer un mouvement alternatif asynchrone dans les articulations de l'épaule, vers l'avant et vers l'arrière. Gardez votre cou à plat.

Exercice 3

Asseyez-vous sur une chaise et appuyez sur la partie problématique de la région thoracique à l'arrière, les fesses légèrement en avant (voir photo). Détendez-vous complètement. "Suspendre" dans cette position pendant 3-5 secondes.

Exercice 4

Après avoir étiré le thorac dans la déviation, il est impératif d'effectuer des mouvements de flexion, qui sont effectués comme suit dans les hernies:

  • asseyez-vous sur le sol et saisissez les pieds de l'intérieur, écartez vos genoux sur les côtés;
  • 3-6 fois effectuer des rouleaux lisses sur un dos arrondi - "rocker".

Exercice 5

Allongez-vous sur le ventre et appuyez-vous sur vos avant-bras afin que vos épaules soient perpendiculaires au sol (photo 5.1). Détendez-vous complètement dans cette position pendant 5 à 10 secondes, puis avancez vos coudes, appuyez-vous dessus et mettez votre menton dans votre paume (photo 5.2).

Après 10 à 15 secondes de détente, travaillez la partie suivante de la région thoracique en poussant les coudes plus en avant (photo 5.3).

Exercice 6

Après la déviation, il est à nouveau nécessaire d'effectuer un «basculement» (voir l'exercice 4).

Exercice 7

Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'un bâton de gymnastique en bois. Allongez-vous dessus avec la partie problématique de la région thoracique en pressant le plus possible la taille contre le sol (photo 7.1) et allongez-vous pendant quelques secondes en détendant complètement tous les muscles du corps.

Après cela, placez vos mains devant vous, serrez vos coudes avec vos paumes et déplacez-les lentement en arrière, en baissant la tête (photo 7.2). Dans cette position, vous devez également vous allonger, en vous détendant le plus possible pendant 10-15 secondes.

Exercice 8

Et encore une fois, effectuez des rouleaux compensatoires, "rocking".

Exercice 9

Pour le développement final de la section thoracique, vous aurez besoin d’un rouleau en bois. Il peut être remplacé par une balle élastique de taille moyenne ou une bouteille en plastique plate remplie de sable.

Il est nécessaire de «faire rouler» à travers le rouleau dur toutes les parties de la région thoracique. Pendant un tel entraînement de massage, ne penchez pas la tête en arrière. Pour ce faire, soutenez le cou avec vos mains (photo 9).

Mal de dos et hernie dans le bas du dos et transition lombo-sacrée

Les exercices les plus sûrs pour les muscles de la colonne vertébrale et ses disques dans la région lombaire, qui, selon le Dr Makeev, peuvent être effectués même avec le syndrome de la douleur aiguë - il s'agit du «bateau» et du «printemps». Cependant, ils doivent être effectués en suivant les règles suivantes.

Bateau

Allongé sur le ventre, arrache les épaules et les pieds du sol, tourne les mains avec la paume des mains. Il n'est pas nécessaire de s'affaisser et de lever les jambes hautes.

La tâche de cet exercice est de charger statiquement les fibres musculaires, maintenez donc la position jusqu’à la fatigue des plus longs muscles du dos. Après quoi, vous devez donner les muscles aux extenseurs du dos.

Répétez le «Bateau» 3 fois, chaque fois en fatiguant les muscles, puis en vous laissant le temps de vous reposer. La position des mains sur les 2ème et 3ème approches peut être modifiée: avancez, écartez-vous sur les côtés ou restez droit le long du corps.

Printemps

Position de départ - allongez-vous sur le dos, pliez les jambes (mais pas complètement) et attachez-les avec les mains juste au-dessous des genoux:

  1. Essayez de redresser vos jambes. Les bras doivent obstruer ce mouvement d'extension. Dans cette tension, réveillez-vous pendant 10 secondes en retenant votre souffle tout en inspirant.
  2. Respirez profondément et rapprochez vos genoux de votre corps. Répétez la prise du «ressort non repliable» pendant 10 secondes supplémentaires.
  3. Et une fois encore, lorsque vous expirez, serrez les genoux aussi près que possible de la poitrine et maintenez le ressort pendant 10 secondes, sans oublier de retenir votre souffle.
  4. Lentement, placez d'abord le talon droit sur le sol, puis le gauche. Allongez-vous avec les jambes pliées pendant 30 à 40 secondes, après quoi vous pouvez vous lever et vous retourner.

S'il n'y a pas de douleur dans le bas du dos, il est alors nécessaire d'effectuer les mouvements suivants 3 fois par jour, qui sont inclus dans la sélection des exercices pour la partie inférieure de la colonne vertébrale.

La position de départ est le support principal, les jambes légèrement plus larges que les épaules, les genoux légèrement pliés, le dos et le cou droits, une paume sur le ventre et la seconde sur le dos:

  1. Tout en inspirant, pliez lentement la taille, en déplaçant le bassin vers l'arrière, tandis que toutes les autres parties du corps devraient rester immobiles.
  2. Tout en expirant, déplacez le bassin le plus loin possible vers l'avant, tout en maintenant l'immobilité. La seule chose qui est autorisée à contourner un peu la poitrine.

Faites ces mouvements alternatifs 3 fois. Ensuite, vous devez effectuer 3 rotations du bassin dans le sens antihoraire, puis dans le sens horaire. Lors de la description des cercles, les épaules doivent rester en place. Vous pouvez respirer de façon arbitraire mais rythmée.

Attention! Si après avoir effectué ces exercices, les reins commencent à «sonner» - ne vous inquiétez pas, cela signifie que les exercices de rotation sans charger la colonne vertébrale ont été effectués correctement.

Exercices pour la colonne vertébrale sacrée

La colonne vertébrale humaine est conçue de telle sorte que la formation de saillies et de hernies est impossible dans la région sacrale. Les exercices pour les muscles rachidiens de ce service consistent en ostéochondrose, ostéoporose (voir Ce qui cause l'ostéoporose diffuse, ses symptômes et son traitement), des ecchymoses et des fractures du sacrum et des os du bassin et de la hanche.

Leur tâche principale consiste à éliminer les tensions et les spasmes protecteurs excessifs des fibres musculaires du dos et des fesses.

Note! Si la prêle de la colonne vertébrale est touchée, une thérapie par l'exercice peut aider à soulager efficacement la douleur. Cependant, si la douleur est causée par des anomalies des organes pelviens, des troubles viscéraux ou vasculaires, une anesthésie peut ne pas se produire et, en cas de tumeur, une thérapie par l'exercice est généralement contre-indiquée.

Pour soulager la douleur dans le sacrum, effectuez les mouvements suivants:

  • Allongez-vous à vos côtés
  • pliez la jambe sur laquelle vous êtes allongé, dans l'articulation de la hanche à 70 ° C et au niveau du genou si confortable;
  • La «partie supérieure» quitte la jambe droite;
  • dans les 2 minutes, massez (appuyez rythmiquement) avec le bas de la paume la partie supérieure de la fesse et le bas du dos, situés plus loin du sol;
  • Retournez et répétez le "massage".

Pour le sacrum, faites les exercices présentés dans la galerie de photos ci-dessous.

Réduction des vertèbres

Les exercices de réglage de la colonne vertébrale les plus sûrs que vous puissiez faire à la maison sont une torsion du yoga.

Pour entrer dans la position - pour effectuer des exercices pour tordre la colonne vertébrale, il est nécessaire très lentement et avec soin. Il est nécessaire d’être dans la position tordue au moins 5 et au plus 60 secondes. À ce stade, il est possible d'effectuer des micro-mouvements de localisation de lumière.

Le temps d'exécution de la torsion dans chaque direction doit être identique. Après la torsion, vous devez faire des exercices pour soulager la tension de la colonne vertébrale. Pour cela, des asanas de yoga comme le lièvre ou le germe, ainsi que la posture du Dead Man, pendant laquelle des rouleaux de tailles différentes peuvent être placés sous le cou, le bas du dos et les genoux, conviennent bien.

C'est important! N'effectuez pas d'exercices de subluxation de la colonne vertébrale sans la présence d'un chiropraticien. Surtout ne vaut pas la peine d'aller chercher ce genre d'aide aux chiropraticiens populaires. Le prix d'un traitement non conventionnel de l'alignement de la colonne vertébrale, de l'exercice et de la manipulation brutale est la vie dans un fauteuil roulant.

Nous corrigeons la scoliose

Les exercices suivants pour niveler le dos conviennent aux personnes dont la colonne vertébrale est pliée sur le côté.

C'est important! Si un enfant présente l'un des diagnostics - scoliose, lordose, cyphose ou penchement, les parents doivent équiper l'appartement d'une barre horizontale ou de barres murales. L'escalade et la suspension peuvent aider l'enfant à redresser son dos courbé et à faire de façon ludique des exercices pour soulever la colonne vertébrale.

Thérapie par l'exercice après la chirurgie de la colonne vertébrale

Il convient également de mentionner que les exercices de restauration de la colonne vertébrale après une chirurgie font partie intégrante du traitement et constituent l’élément principal des activités de rééducation.

Quand et quels exercices physiques pour restaurer l'épine dorsale doivent être faits, comment augmenter la charge et le nombre de variétés - seuls les spécialistes qui vous traitent décideront.

Attention! La construction amateur de complexes peut se détériorer et conduire à une réopération ou à un état de chirurgie inutile.

Complexes d'auteur de thérapie d'exercice

Bien que tous les systèmes d’exercices destinés à préserver la santé de la colonne vertébrale reposent sur les anciens mouvements orientaux issus des pratiques de combat et des pratiques spirituelles, certains d’entre eux ont acquis une grande popularité sur Internet, notamment grâce au marketing agressif.

Lors du choix d'un complexe de thérapie par l'exercice, adapté à votre cas, il est nécessaire de procéder à partir du diagnostic, de l'état de santé général et de la forme physique de l'organisme.

Complexes d'exercices médicaux de Popov

La gymnastique du docteur en sciences biologiques Yuri Popov est un complexe composé de 19 exercices qui doivent être effectués 2 fois par jour. De plus, vous devrez suivre un régime spécial et sécher rapidement une fois par semaine.

Les exercices de la colonne vertébrale de Youri Popov conviennent à la prévention de l’ostéochondrose chez les personnes de 35 à 45 ans en bonne forme physique. Pour le traitement des pathologies de la colonne vertébrale aux stades III à IV ou pour la rééducation après une chirurgie, ces exercices dans le complexe ne conviennent pas et nécessitent un échantillonnage sous la direction du médecin traitant.

Pour information Souvent, la technique d'un autre auteur - la micro-gymnastique de Popov - est à tort "appropriée" à Yuri. En fait, c'est le développement de Peter Popov. Cette collection d'exercices sera utile pour les patients de toutes les classes d'âge, souffrant d'ostéochondrose, de protrusions et de petites hernies entre les vertèbres.

Technique de Frolov

La technique de l'auteur, Alexander Frolov, est principalement conçue pour les partisans du respect d'un mode de vie sain - pour les personnes de plus de 50 ans. Elle consiste en ce qui suit:

  • exercices du professeur Frolov pour la colonne vertébrale, qui sont une compilation de yoga asanas avec gymnastique Wushu;
  • exercices pour les articulations et les organes internes;
  • pratique de la formation;
  • point auto-massage;
  • cours de natation - natation et aquagym;
  • le cyclisme et le ski;
  • effort physique et déchargement émotionnel reçus lors de cours de danse;
  • optimisation de la nutrition et de l'équilibre hydrique.

Gymnastique "Oeil de la Renaissance"

Beaucoup qui n'ont que des problèmes de dos optent pour le complexe - la gymnastique "New Spine" de Paul Bragg. Soit dit en passant, ses 5 exercices pour restaurer le dos sont parfaits pour ceux qui ont besoin de gymnastique pour la colonne vertébrale.

Néanmoins, nous aimerions recommander la gymnastique complexe tibétaine pour la colonne vertébrale, qui était très évidemment la source originale du fameux «Doctor Natural Nutrition».

Les exercices suivants et les règles pour leur mise en œuvre ont été créés par l'anglais Peter Kelder, après un long séjour au monastère tibétain. La première publication des secrets des lamas tibétains a été publiée en 1938.

Gymnastique biomécanique des muscles de la colonne vertébrale et des articulations - le système «Eye of the Renaissance» consiste en 5 exercices qui ne sont effectués que dans l'ordre indiqué dans le tableau.