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Coude

Comment effectuer des exercices pour le bas du dos?

Il existe des exercices pour le bas du dos qui, s'ils sont utilisés correctement et systématiquement, et en l'absence de pathologies, constitueront une excellente prévention des maux de dos. Le problème des maux de dos, est devenu pertinent, quel que soit le groupe d’âge, il apparaît à la fois dans les petites et les vieilles années. Et si les personnes âgées ont ce problème, obtenu après des années de dur labeur, la jeunesse souffre de leur propre paresse et de leur désespoir. Avec un grand nombre d'analgésiques, de pommades et de gels différents, les maux de dos reviennent encore et encore. Il existe un moyen de sortir, il est totalement gratuit et nécessite un peu de temps et de travail - des exercices pour les maux de dos.

Les bienfaits de l'exercice

Les causes de la douleur dans la colonne lombaire sont différentes. Il peut s'agir d'une pathologie, telle que l'ostéochondrose, ou simplement d'un mouvement vif parfait, ou d'une dystrophie des muscles du dos. Afin de ne pas causer de gêne, il existe plusieurs méthodes pour résoudre cette maladie.

Le traitement se déroule dans plusieurs directions et apporte de nombreux avantages:

  1. Les exercices pour la colonne lombaire aident à étirer et à détendre les muscles.
  2. L'entraînement constant des muscles renforce toute la partie vertébrale, ce qui affecte non seulement la cause de la douleur, mais également le bien-être général de la personne.
  3. L'augmentation, pendant l'entraînement, de la circulation sanguine, sature les articulations et les vertèbres avec les nutriments nécessaires, conduit à la restauration des disques intervertébraux.

Avant de procéder à des exercices complexes devrait consulter un spécialiste pour les contre-indications et la présence de pathologies. L'essentiel est de ne pas nuire à votre santé et de ne pas vous soigner vous-même.

Comment soulager la douleur

Les complexes d’exercices se composent de plusieurs blocs. Selon l’emplacement du corps humain, ils peuvent être effectués couchés, debout, assis et avec un projectile supplémentaire. La gymnastique médicale pour la colonne lombaire doit être lente, lisse et sans effort.

Exercices pour le mal de dos

  1. Couchez-vous sur le sol, les jambes pliées. Soulevez délicatement la région pelvienne et dans sa position initiale. Nous utilisons 10-15 approches. Cet exercice est pour la colonne vertébrale sacrale, utilise les groupes musculaires fessiers et les muscles abdominaux.
  2. Allongé sur le sol, les genoux pliés. Tirez lentement une jambe vers vous, saisissez-la à deux mains dans la région de la cuisse et du tibia. Tirez sur la sensation de tension, arrêtez-vous pendant 30 secondes. Répétez avec l'autre jambe. Utilisé pour la douleur dans le sacrum.
  3. Le dos est au sol, les bras écartés à angle droit, les jambes pliées. Nous effectuons des exercices de torsion: nous tenons nos jambes ensemble, nous nous balançons à gauche, puis à droite, la tête pointant dans la direction opposée. Ces exercices pour soulager les douleurs lombaires.
  4. Prendre position sur le ventre. Les mains le long du corps. Soulevez lentement les jambes, les épaules et la tête. Tout se passera pas la première fois, vous devriez vous entraîner. Les exercices pour la colonne lombo-sacrée sont basés sur l’étirement.
  5. Nous nous agenouillons, les mains en relief. Nous nous étendons avec notre main gauche légèrement levée et avec notre pied droit en arrière. Puis changez la position. L'exercice aidera non seulement à lutter contre les douleurs dorsales, mais aussi à entraîner l'appareil vestibulaire, dans lequel vous devez maintenir l'équilibre. Recommandé pour les personnes âgées.

Pour les personnes qui mènent un style de vie constamment sédentaire, concevez des exercices sur une chaise. Tout d'abord, assis sur une chaise, tenez fermement le siège et faites les mouvements du corps dans les deux sens, comme un pendule. Cet exercice pour la colonne lombaire élimine les processus stagnants et augmente le flux sanguin, entraînant une augmentation du flux de nutriments vers les vertèbres. Deuxièmement, en position assise, placez vos mains sur vos genoux et appuyez-les alternativement jusqu'à ce que vous ressentiez une tension. En donnant une telle gymnastique 5 à 7 minutes par jour, vous éviterez des problèmes inutiles avec les reins.

La gymnastique pour une taille avec une emphase: on se lève sur les genoux, on pose les mains sur le sol. Asseyez-vous lentement sur les talons, puis penchez-vous également en avant. La deuxième étape commence à balancer le bassin gauche et droit. Ceci est un exercice merveilleux pour le sacrum, engage le bas du dos et le haut du dos.

Exercices debout

Dans la pose d'une ballerine sur mes orteils, nous essayons de garder l'équilibre. En alternant du talon aux orteils, soulagez les tensions dans le dos et effectuez simultanément la prévention des varices.

Enlèvement de la douleur aiguë

Avec des muscles rachidiens non développés et l'absence d'autres pathologies, le lumbago apparaît parfois, un mal de dos aigu dans le dos. Les douleurs dorsales aiguës peuvent être soulagées avec l'aide du LFC.

  1. Asseyez-vous sur vos genoux. En tant que projectile, nous plaçons une chaise devant nous. Mettez les deux mains sur la chaise et pliez le dos puis le bas. Effectuer de 5 à 10 approches.
  2. Pose sur les genoux. En tenant votre tête et vos bras sur une chaise, faites lentement des mouvements vers la gauche, puis vers la droite, avec un backbend.
  3. Exercices contre les douleurs lombaires: posture à quatre pattes, pliant doucement le dos comme un chat, puis remontant la bosse comme un chameau.
  • Voir aussi: comment traiter le mal de dos dans le dos

Avec pincement

Lorsque les vertèbres sont pincées et que la douleur est aiguë, le complexe suivant contribue à leur séparation:

  • Exercice 1. En tant que projectile supplémentaire, utilisez une porte fixe ou une barre horizontale (barre transversale). Accrochez-vous exactement au bar pendant 1 min, détendez-vous, ne faites pas d'autres mouvements. Répétez les exercices après 10 minutes. De telles approches sont effectuées 2 à 3 fois par jour.
  • Exercice 2. À l’aide d’une barre horizontale, suspendez les bras tendus, puis effectuez des virages d’un côté à l’autre. Il est important que le corps ne soit pas tendu pendant l'exercice.
  • Assurez-vous de lire: des exercices sur le bar pour le dos

Exercice pour renforcer le dos

Pour beaucoup de gens, le moyen le plus simple de faire un exercice pour le bas du dos est à la maison. Pour prévenir l'apparition de douleur, utilisez la série d'exercices lombo-sacrée suivante:

  1. Asseyez-vous sur le sol, une jambe pliée au genou, et mettez de côté, l'autre droite. Atteindre les orteils droites, doucement et lentement. Il est effectué en 10 approches, puis le pied change.
  2. L'exercice est réalisé avec un support pour la main (appui de fenêtre, table). La main gauche repose sur le support, la jambe gauche est exposée à l'avant, la main droite à l'arrière, les genoux légèrement pliés. Les squats non complets sont effectués. Passez 10 approches et changez de position. Les exercices pour la colonne vertébrale sacrée peuvent soulager la douleur et améliorer le flux sanguin.
  3. Un exercice simple, allongé sur le dos, soulève alternativement les jambes, le plus haut possible. Il est effectué sur 5 à 10 approches.
  • En savoir plus sur les exercices pour renforcer les muscles du dos.

Exercice de presse

Un excellent moyen de soulager la charge vertébrale est de renforcer les muscles abdominaux. C'est la presse qui fournit le support principal à la section lombaire, formant le corset avant. Couchez-vous sur le sol, les bras croisés sur la poitrine ou couché derrière la tête. Nous soulevons le corps, sans plier les bras, seuls les muscles abdominaux travaillent, n'appuyons pas sur le cou avec les mains, la région cervicale est relâchée.

Exercices pour débutants

Le niveau de condition physique de différentes personnes est individuel et dépend de nombreux facteurs, tels que l'âge et le poids.

Les spécialistes ont développé un complexe spécial pour les débutants contre les maux de dos.

  1. Pose assis sur les talons. Avec une profonde respiration, soulevez et écartez les bras. Sur l'expiration descendre lentement.
  2. Renforcez la presse. Nous nous allongeons sur le sol avec le dos, plions les genoux. Les coudes s'étirent jusqu'aux genoux. Ensuite, nous mettons le talon gauche sur le genou droit et faisons la montée du corps en tournant à droite. Nous changeons de position.
  3. Nous nous sommes couchés sur le côté, nous nous sommes appuyés sur le coude et nous avons soulevé la région pelvienne. Change ta main.
  4. Reposant avec nos mains et agenouillés, nous effectuons des mouvements de balancement gauche-droite. Puis en arrière.
  5. Allongé sur le ventre. Alternativement, nous déchirons le corps, puis les jambes.
  6. Nous nous sommes couchés sur le côté, posant sa main. Nous remuons nos pieds, faisant des arrêts à mi-chemin pendant quelques secondes. Nous changeons la position à l'opposé.
  7. Push-ups, accent sur les genoux. Nous réalisons d'abord des presses non complètes.
  8. Nous nous asseyons par terre. Les mouvements du bassin et des fesses rampent vers l'avant.
  9. Nous nous levons à quatre pattes, effectuons alternativement le balancement des pieds.

Contre-indications à la gymnastique

La gymnastique pour les maux de dos n’aide pas toujours, et fait même parfois mal. La physiothérapie ne résout pas un certain nombre de problèmes douloureux. L'activité physique est contre-indiquée avec les lésions existantes dans la partie vertébrale, les douleurs dues aux maladies du rein, diverses tumeurs, les hernies et les maladies présentes dans la forme aiguë.

Le problème de la santé, chaque personne doit être intégrée. Il devrait effectuer des exercices physiques pour le mal de dos, non seulement au moment de son apparition, mais également à titre préventif. Des activités en plein air renforceront l'effet, ainsi qu'une nutrition de haute qualité et des exercices réguliers.

Exercices pour lombalgie

Il y a des décennies, le mal de dos dérangeait les personnes âgées. Aujourd'hui, la douleur inquiète de plus en plus les jeunes de 25 à 30 ans. L'une des pathologies les plus courantes est la douleur dans la région lombaire.

C'est temporaire ou permanent. Cela est dû au fait que le mode de vie devient hypodynamique et au travail des personnes - sédentaires et sédentaires. La gymnastique corrective comporte des exercices spéciaux pour les maux de dos. Ils aideront à se débarrasser des symptômes désagréables.

Causes de la douleur

De nombreux facteurs affectent la douleur lombaire. Avant de commencer une série d'exercices, vous devez rechercher la cause de la douleur. Après cela, le médecin aidera à élaborer un programme de formation.

Une douleur au bas du dos peut survenir en raison d'un inconvénient prolongé. Par exemple: vous devez rester assis en permanence devant l'ordinateur au travail. Si les muscles rachidiens sont peu développés, il leur est difficile de maintenir les vertèbres dans une position normale. Ils exercent une pression sur les disques, ils pressent les racines nerveuses et naissent des sensations douloureuses.

Les maladies de la colonne vertébrale sont autonomes. Cela peut être une ostéochondrose ou une hernie. Dans le bas du dos, l'apport sanguin se détériore, le métabolisme ralentit. Cela conduit au fait que les vertèbres ne reçoivent pas les nutriments et minéraux nécessaires. En conséquence, les vertèbres sont déformées et des sensations douloureuses apparaissent. Parfois, il y a une douleur lombaire, laissant la place à la jambe. Cela peut être dû à une hernie, à l'ostéoporose, à la spondylose, à une sténose, etc.

Souvent, le rein est douloureux à cause de blessures à la colonne vertébrale. Ils se produisent dans les cas suivants:

  • avec une colonne vertébrale courbée;
  • après l'hypothermie;
  • lorsque vous effectuez des activités physiques intenses, en particulier si les exercices sont effectués avec des imprécisions;
  • excès de poids causé par une alimentation déséquilibrée.

Dr. Dikul: les articulations vont guérir dans 5 jours et seront à nouveau comme si à 20. Il y a une méthode folklorique simple.

Quand voir un docteur

Les maux de dos peuvent être causés par des raisons graves. Avant les séances d’entraînement, vous devez contacter votre médecin et connaître la pathologie en question.

Allez au besoin de la réception si:

  • la douleur ne disparaît pas en quelques semaines;
  • un resserrement est clairement audible lorsque vous conduisez dans le bas du dos;
  • le patient ne peut pas bouger complètement à cause de la douleur;
  • En plus de l'inconfort, une personne développe des nausées, une faiblesse ou des vertiges.

Comment faire des séances d'entraînement

  • les muscles s'étirent et se détendent, ainsi la douleur disparaît;
  • la circulation sanguine vers la colonne lombaire et la circulation de la liqueur dans la moelle épinière s'améliorent. Il contribue à la nutrition des vertèbres et des disques et influe positivement sur l'état de la région lombaire.
  • le corset musculaire est renforcé, la distance entre les disques augmente. Pour cette raison, le nerf pincé est libéré. Mais cela est possible avec des entraînements quotidiens réguliers.

Comment réchauffer les muscles

Avant toute série d'exercices doit être fait réchauffer, réchauffer les articulations avec des ligaments. Cela préparera votre dos à une série d'exercices.

  1. Faites pivoter le bassin - devenez lisse, les jambes légèrement plus larges que les épaules. Les mains sont situées dans le bas du dos. Faites des mouvements circulaires à droite et à gauche. Répétez plusieurs fois.
  2. Les pentes latérales étirent les fibres musculaires. L'exercice est fait à un rythme lent. Tenez-vous droit, joignez vos paumes et pliez-vous alternativement du pied droit et du pied gauche. Pendant la séance, posez vos mains sur le sol, entre les deux pieds, maintenez la position pendant quelques secondes. Revenez à la position normale.
  3. Se soulève d’une position couchée - allongez-vous sur votre poitrine, sur une surface dure. Redressez vos bras en les plaçant derrière votre tête. Soulevez le haut du torse en utilisant vos muscles du dos. Fixez la position maximale au sommet et allongez-vous sur le ventre.

Il devrait être répété à un rythme lent de huit à dix fois.

Exercices de soulagement de la douleur

L'ensemble du complexe est réalisé à un rythme lent. La respiration est gratuite.

  1. Allongez-vous sur le sol, sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux. Élevez votre bassin, restez dans cette position pendant quelques secondes. Expirez et abaissez lentement à la position de départ.
  2. Roulez sur votre ventre, placez vos mains le long de votre corps, paumes vers le haut. Soulevez la tête, les épaules et les jambes en même temps. Le corps devrait ressembler à un bateau. La leçon soulage la douleur du sacrum et du bas du dos.
  3. Allongez-vous sur le dos Pliez la jambe gauche au genou et tirez-la de vos mains vers votre poitrine. Répétez avec votre pied droit, puis tirez les deux jambes vers votre poitrine. Restez dans cette position pendant quelques secondes en vous balançant dans le dos.
  4. Devenir lisse, serrer les paumes derrière le dos et appuyez sur le bas du dos.
  5. Tenez-vous devant le miroir, montez sur la pointe des pieds. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
  6. Asseyez-vous sur une chaise, tenez le bord inférieur avec vos mains, appuyez plus fort et penchez-vous d'avant en arrière. L'exercice va supprimer la stagnation du dos et améliorer la nutrition des disques. Convient aux personnes qui restent souvent au travail.
  7. Asseyez-vous, posez votre main sur un genou et appuyez dessus, puis faites de même avec votre autre main et votre genou. Vous pouvez appuyer simultanément à deux mains. Cela soulagera la tension dans le dos.
  8. Devenir une position genou-coude. Tombez lentement sur les fesses en touchant leurs talons. Répétez 5 à 7 fois.

Complexe additionnel

Il y a un certain nombre d'exercices pour Bubnovsky. Ce médecin a mis au point un entraînement spécial pour les maux de dos et les maux de dos.

  1. Marchez à quatre pattes - un exercice simple, mais qui donne d’excellents résultats.
  2. Allongez-vous sur le sol et détendez-vous avant de commencer l'exercice. Pliez les genoux, les bras derrière la tête, dans les paumes. Préparez une compresse froide et placez-la sous la taille. Maintenant, abaissez simultanément la tête contre la poitrine et serrez les jambes. Les coudes devraient toucher les genoux.
  3. La troisième leçon est un demi-pont. Pour ce faire, restez dans la même position que lors de l'exercice précédent. Placez vos bras parallèlement à votre corps. Soulevez le bassin, faites-le aussi haut que possible.
  4. Devenez de niveau, les jambes plus larges que les épaules. Abaisser à la jambe droite et gauche avec un dos droit. Les genoux ne peuvent pas plier.
  5. Accrochez-vous à la barre horizontale. Pliez vos genoux et soulevez-les vers la poitrine. Les personnes plus entraînées peuvent lever les jambes droites.

Que faire pendant les exacerbations

Les exercices aideront même dans la période aiguë. La charge sur le bas du dos doit être minimale, sinon la position du patient va s'aggraver et les muscles du dos sont plus blessés. Dans la gymnastique corrective, il y a quelques exercices sécuritaires, ils sont autorisés à effectuer avec des sensations douloureuses.

  1. Allongez-vous sur votre poitrine sur un canapé ou un lit dur, les jambes pendantes. Prenez lentement cinq grandes respirations. Puis redressez le torse en douceur.
  2. Tenez-vous dans la position du genou au coude. Prenez une longue et silencieuse respiration, puis expirez l'air. Tendez les fesses et restez dans cette position pendant quelques secondes. Détendez-vous, répétez plusieurs fois.

Entraînements qui renforcent le bas du dos

De nombreux complexes peuvent améliorer l'état des muscles du bas du dos. Les classes augmentent le flux sanguin en développant la mobilité vertébrale. Ils sont fabriqués dans la salle de fitness ou à la maison. Pour effectuer ne nécessite aucun inventaire spécial. Mettez des vêtements de sport, mettez de la bonne musique et commencez à vous entraîner.

  1. Allongez-vous sur une surface dure, sur votre dos. Appuyez vos genoux contre votre poitrine, en les serrant avec vos mains. Soulevez doucement les épaules et la poitrine, en touchant le menton de vos genoux. Répétez l'exercice au moins dix fois.
  2. Agenouillez-vous afin que les fesses reposent contre les talons. Faites glisser vos paumes sur le sol en s’étirant doucement vers l’avant. Descendez lentement au plus haut point possible. Fixe ta position. Pendant l'exercice, sentez l'étirement de toutes les vertèbres. Faites 15 à 20 répétitions.
  3. Mettez-vous à quatre pattes. Pliez le cou de manière à ce que la tête tombe, autour du cou, puis sur tout le dos. Répétez 5 fois. Cet exercice est également connu sous le nom de "chat".
  4. Debout à quatre pattes, reposez-vous sur vos genoux, vos chaussettes et vos paumes. Soulevez lentement les fesses pour que le corps forme la lettre "L". Répétez la leçon 10 fois.
  5. Allongez-vous sur le dos, sur le sol, jetez vos jambes sur le canapé ou le lit, au niveau de vos genoux. Soulevez le bassin 10 à 12 fois. Escalader doucement et en douceur.

Conclusion

La lombalgie gêne beaucoup de gens. La charge qui pèse sur le bas du dos augmente constamment, ce qui est associé à un travail inactif, à une alimentation malsaine et à un style de vie hypo-dynamique. La gêne peut être arrêtée non seulement avec l'aide d'analgésiques, mais aussi grâce à la gymnastique thérapeutique.

Selon les statistiques, les exercices aident à soulager la douleur dans 90% des cas. Ils sont simples à réaliser, ils ne nécessitent ni matériel ni simulateurs spéciaux. La condition principale pour un entraînement efficace - leur régularité.

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Exercices pour le mal de dos

Le mal de dos est devenu un véritable fléau de notre époque. Malgré le fait que nous la combattons avec les moyens médicaux les plus récents, elle se retire un moment, mais, ignorant le traitement, elle revient encore, comme pour dire: je suis ici, ici et nulle part, et je serai avec vous pour toujours. Le pire est que cela n'affecte pas les grands-parents, mais leurs enfants et leurs petits-enfants. Certaines ostéochondroses chez les vingt ans et une hernie lombaire chez les trente ans ne sont plus surprenantes. C’est le jugement de notre génération quant au fait que l’ordinateur a évincé une enfance normale avec des jeux dans la cour, et passer un nouveau jeu réseau à un adolescent est bien plus intéressant que de jouer au football sur le terrain ou de nager dans une piscine. En attendant, le traitement de la douleur est très étroit, il est gratuit et cela ne prend qu'une chose: un peu de temps. C'est le meilleur traitement qui peut vraiment donner quelque chose - des exercices pour les maux de dos. Et ici, rien de surprenant si nous nous rappelons la nature de la douleur.

Traitement pour les exercices de douleur au bas du dos

Qu'est-ce qui cause la douleur?

  1. En raison de la position longue de la taille dans une posture uniforme, les muscles se contractent - une sensation douloureuse et inconfortable apparaît
  2. A cause de muscles insuffisamment forts: ils ne peuvent pas supporter les vertèbres d'une pression excessive sur le disque intervertébral, il est déformé, il appuie sur le nerf - et la douleur est née
  3. Avec l'ostéochondrose et d'autres maladies du bas du dos, la circulation sanguine et le métabolisme se détériorent. Cela affecte le métabolisme cellulaire, à travers lequel les tissus des vertèbres et des disques reçoivent d'importants oligo-éléments et de l'humidité, indispensables à leur travail normal - un processus douloureux de scoliose, de hernie et d'autres pathologies similaires se produit.

Les exercices contre les douleurs lombaires sont une sorte d'élixir de guérison trois en un:

Comment est le traitement? Juste des trois côtés ci-dessus:

  1. L'exercice étire les muscles, les détend et soulage ainsi la douleur.
  2. Avec l'exercice quotidien, le système musculaire est renforcé, la distance entre les vertèbres augmente, la pression exercée sur le disque est réduite et le nerf pincé est relâché.
    Ainsi, le traitement d'une hernie sans chirurgie, avec l'aide de la thérapie physique seule, n'est pas une phrase vide de sens, mais une chose bien réelle.
  3. Les exercices provoquent un afflux de sang vers les muscles, améliorent la circulation du liquide céphalo-rachidien dans le canal rachidien, et donc la nutrition cellulaire des vertèbres et des disques, et le processus de dorsopathie cesse

La règle première et la plus importante pour que les exercices aident est qu’ils doivent être exécutés en permanence, alternant des périodes de séjour forcé dans la même posture avec des séances d’entraînement de courte durée.

Il suffit de penser: est-il vraiment difficile d’attribuer 5 à 7 minutes plusieurs fois par jour à votre propre santé?

Une série d'exercices doit être choisie en fonction des raisons de votre douleur, c'est-à-dire d'un diagnostic médical. Ainsi, la scoliose nécessite, par exemple, des exercices de redressement, de l’ostéochondrose et de la hernie - en tension. Tout comme un médecin prescrit un traitement sous forme de drogue, l'entraînement physique doit être choisi comme traitement pour chaque cas particulier.

Exemples d'exercices de soulagement de la douleur

Considérez quelques exercices de douleur au bas du dos.

Les exercices peuvent être effectués couchés, en position de soutien, debout et assis. Tous les mouvements doivent être lents, combinés avec une inspiration-expiration ou une respiration libre.

Exercices en position ventrale

  • Nous nous allongeons sur le sol, pliant les genoux, puis arrachant la hanche du sol, essayant de rester dans cette position le plus longtemps possible. Nous respirons librement. Puis abaissez lentement le bassin, expirez. Répétez 10-15 fois.
    L'exercice est bon pour le traitement de la douleur dans la région lombo-sacrée. Il implique les muscles fessiers, fémoral et abdominal. L’état de la taille dépend en grande partie de la force de la presse.
  • La position de départ est la même que dans la position précédente. Les mains derrière la tête, alourdies (demandez à quelqu'un de mettre un livre, par exemple) ou tenez vos mains sur la barre transversale. Dans le même temps, appuyez sur les fesses et les omoplates au sol, en essayant de lever les mains en l'air. Nous sentons un étirement agréable et dans le bas du dos et sur toute la longueur du dos. Redressez vos jambes et restez dans cette position jusqu'à ce que vous vous ennuyiez. S'il y avait de la douleur, ça va s'atténuer
  • Nous nous retournons sur le ventre, après avoir baissé la tête et placé les mains le long du corps avec les paumes levées. Soulevez en même temps la tête, la ceinture scapulaire et les jambes, pour quelques instants ressemblant à un bateau. Un tel exercice n'est pas facile et nécessite beaucoup de tension dans les muscles fessiers. Cependant, il s'agit d'un excellent traitement contre la douleur dans le sacrum, basé sur l'étirement.
  • Allongé sur le dos, prenez une jambe et tirez-le vers le ventre. Faites la même chose avec l'autre jambe. Ensuite, nous serrons les deux jambes en les serrant à deux mains. Garder la position avec les jambes serrées et se balancer sur le dos. Double avantage de l'exercice - étirement et massage simultané du dos
  • Couché sur le dos, les genoux pliés, baissez doucement les genoux d’un côté, puis de l’autre. L'exercice renforce les muscles du bas du dos et augmente la mobilité et la flexibilité de la colonne vertébrale

Exercices en position d'emphase

  1. Nous sommes agenouillés, concentrés sur les bras tendus, la tête droite, lorsque nous expirons, baissons les fesses sur les talons, baissons la tête, puis nous baissons et expirons. Répétez jusqu'à 12 fois. Dans l'exercice, les muscles du bas du dos, du sacrum et du haut du dos sont simultanément impliqués.
    Le rythme est lent. Plus la douleur est grande, plus l'amplitude des mouvements est petite
  2. La position de départ est la même. Soulevez les chaussettes et faites des jambes qui bougent lentement avec vos pieds alternativement à gauche et à droite, sans lever vos genoux du sol. L'exercice est très bon pour le bas du dos
  3. Nous effectuons maintenant un exercice pour renforcer le sacrum, étant dans la même position, ne déplaçant que le bassin de gauche à droite.
  4. Sur nos genoux, nous plions le bas du dos et levons la tête, inspirons puis baissons le menton, plions comme un chat et expirons. Dans le même temps, la flexibilité de la colonne vertébrale est formée.

La gymnastique suivante est bonne, car elle est apparemment simple en apparence, mais néanmoins efficace et, surtout, vous pouvez le faire sans quitter votre lieu de travail. C’est-à-dire que dans ce cas, le traitement de la douleur ne vous demande absolument aucun temps.

Donc, si vous êtes debout toute la journée, voici deux exemples d'échauffement:

Exercices debout

  • Après avoir arraché les talons du sol, nous nous tenons sur la pointe des pieds, maintenant la balance pendant un moment. Nous faisons cela 10 à 15 fois. Vous pouvez ensuite modifier la réception, en montant constamment sur la pointe des pieds et en s’enfonçant sur les talons. Ainsi, nous soulageons la tension et la fatigue du dos et luttons contre les varices.
  • En croisant les mains derrière le dos et en saisissant le poignet d'une main, nous les repoussons dans le bas du dos. La charge à l'arrière lorsqu'elle passe aux mains

Si vous êtes assis toute la journée:

Exercices en position assise

  1. Assis sur une chaise, saisissez le bord inférieur du siège et, en appuyant fortement dessus, faites-le basculer vers l'avant et vers l'arrière. C'est un excellent entraînement pour le dos, éliminant la congestion dans le bas du dos et améliorant le métabolisme nutritionnel des disques.
  2. Mettez vos mains sur vos genoux et poussez-le fort d'abord avec une main sur votre genou, puis l'autre. Vous pouvez faire pression avec les deux mains. Si vous avez remarqué, à partir d'un effort statique aussi simple, presque tous les muscles du dos et de la ceinture scapulaire

Ce ne sont là que quelques exemples de la façon dont les exercices de douleur au dos constituent un excellent traitement. Ils peuvent être utilisés même avec des douleurs aiguës, car ils sont assez légers et ne nécessitent pas d'effort important.

Faites un tel échauffement en permanence - et vous ne le regretterez pas!

Exercices vidéo pour la douleur au bas du dos

Vue d'ensemble des exercices pour les douleurs lombaires

L'exercice régulier aide à renforcer les muscles du bas du dos, ce qui est bon pour soulager la douleur. Nous donnons des exemples d'exercices spéciaux.

Causes de douleur dans le bas du dos

Le patient doit déterminer la cause principale de la douleur afin de créer un programme sportif de haute qualité et de prescrire la méthode optimale de traitement. Les blessures lombaires peuvent résulter des raisons suivantes:

  1. La surfusion du corps.
  2. Courbure de la colonne vertébrale.
  3. Mauvais régime alimentaire, carence en vitamines. En surpoids.
  4. Charges de puissance excessives. Inexactitudes dans la technique de réalisation d'éléments sportifs dans le gymnase.
  5. Temps de récupération insuffisant du groupe musculaire cible.

Il est très important d'éliminer la principale cause de malaise. Alors seulement, le processus de traitement peut commencer. Dans certains cas, le patient doit immédiatement se rendre à l'hôpital:

  • La douleur au bas du dos n’est pas partie depuis plusieurs semaines.
  • Il est difficile pour une personne de rester immobile, elle ne peut pas bouger normalement.
  • En plus de la douleur habituelle, des vertiges et des nausées sont apparus.
  • Dans la région dorsale, il y a une crise, la douleur ne se fait pas sentir seulement dans le bas du dos.

Il est très important de pouvoir distinguer la nature de la blessure. Pour des blessures simples, il vous suffira de ne pas vous fatiguer le dos pendant plusieurs jours. Reposez-vous et restaurez pleinement le corps. Si vous ressentez une douleur très vive, il est préférable de prendre rendez-vous avec un médecin. Ainsi, l'inconfort de la colonne lombaire ne sera pas exacerbé.

Série d'exercices

Comme le montre la pratique, des exercices contre les douleurs au bas du dos aideront le patient à traiter 90% des blessures. En outre, le sport contribuera à augmenter la diversité des groupes musculaires, à améliorer la santé et à renforcer le torse. Les patients peuvent effectuer une grande quantité d’éléments sportifs.
Et aussi regarder une vidéo avec un exercice très utile.

Processus d'échauffement

Il est très important que l'exercice soit dosé. Pas besoin de trop solliciter les groupes musculaires. Avant les exercices principaux, vous devez bien vous échauffer. Chauffez vos articulations et vos ligaments. Ainsi, votre corps sera prêt pour le prochain chargement.

Rotation du bassin

Cet exercice est mieux fait au tout début de la formation. Travaille lentement. Pour effectuer correctement l'échauffement, l'athlète doit suivre l'algorithme exact des mouvements:

  1. Redressez votre dos, placez vos jambes légèrement plus larges que les épaules.
  2. Gardez votre main droite et gauche dans la région lombaire.
  3. Commencez la région pelvienne en cercle. D'abord à droite, puis à gauche.
  4. Faites quelques répétitions de l'exercice.

Vous aurez besoin d'une seule approche. L'objectif principal est de préparer le bas du dos pour les charges suivantes.

Coudes latéraux avec stretch

Ce mouvement vous aidera à étirer les fibres musculaires du rein. Travailler à un rythme lent. Essayez de vous pencher aussi bas que possible.

  1. Redressez votre dos, mettez vos jambes assez larges.
  2. Redressez les deux mains.
  3. Commencez alternativement en vous penchant au sol dans différentes directions.
  4. Pendant l'exercice, placez vos bras parallèlement aux jambes.
  5. Fixez la position du torse pendant quelques secondes dans la phase inférieure.

Vous ne pouvez travailler avec des haltères et des poids que si vous ne ressentez aucune douleur dans le dos ni dans le bas du dos. Ainsi, l'athlète peut renforcer encore plus efficacement son dos.

Soulever le corps d'une position ventrale

Cet exercice est effectué couché sur le ventre, il est préférable d’exercer avec un coussinet souple spécial.

  1. Redressez vos jambes et vos bras.
  2. Commencez à comprendre votre torse contrôlé par l’effort de votre dos.
  3. Fixe la position du dos dans la phase supérieure du mouvement.
  4. Effectuer 8-12 répétitions de l'exercice.

Ces trois exercices suffiront à réchauffer la colonne vertébrale. Si vous avez mal au dos, même pendant les échauffements, refusez l'exécution du programme principal d'exercices. Si la douleur pendant le mouvement sera ressentie pendant plusieurs jours, consultez un médecin.

Charge et gymnastique

Après une séance d’entraînement, vous pouvez commencer à effectuer les exercices de base pour soulager la douleur dans le bas du dos. L'objectif principal n'est pas de gonfler les muscles, mais de bien travailler et de renforcer le bas du dos. Vous pouvez travailler à la maison, il n’est pas nécessaire d’utiliser des équipements sportifs lourds.

Relever alternativement les bras et les jambes, se mettre à quatre pattes

L'un des mouvements les plus populaires est la levée alternée des bras et des jambes.

  1. Prenez une position du coude du genou.
  2. Dans un rythme lent, levez la main droite et le pied gauche.
  3. Revenez à la position de départ.
  4. Effectuer plusieurs répétitions de ce mouvement.

Effectuez tous les mouvements techniquement correctement, surveillez la position de votre corps. Ainsi, vous pouvez renforcer le bas du dos et réduire le niveau de douleur.

Attacher les deux genoux à la poitrine

Avant de procéder aux mouvements, vous devez vous allonger sur un revêtement doux spécial.

  1. Tirez les jambes vers l'avant, placez vos mains le long du torse.
  2. À un rythme lent, placez vos genoux contre votre poitrine.
  3. Revenez à la position de départ.

Effectuez quelques répétitions de cet exercice et travaillez à un rythme lent. Surveillez votre dos et vos jambes.

Lifting partiel du corps en avant

Ce mouvement est un peu comme une torsion. L'athlète doit s'asseoir confortablement sur une surface dure et commencer l'exercice.

  1. Allongez-vous sur le dos
  2. Avec l'aide des efforts de la taille et de la presse, commencez à avancer.
  3. Effectuer une torsion d'amplitude au sol.
  4. Faites quelques répétitions de la levée partielle du corps en avant.

À la fin de la leçon, vous pouvez tourner le torse dans la suspension accrochée au bar. Le stress statique vous aidera à renforcer votre dos. Pour l'entraînement, vous avez besoin d'une barre horizontale normale. Vous pouvez l'installer dans n'importe quelle porte. Si ce n'est pas possible, remplacez l'exercice par un exercice similaire. Vous tournez alternativement le torse en décubitus dorsal.

Exercices pour la douleur aiguë

La gymnastique médicale aidera à éliminer même les douleurs aiguës. Ce problème doit être abordé avec une responsabilité particulière. Vous n'aurez besoin que de quelques exercices qui contribueront à un prompt rétablissement. Lors de lourdes charges, les muscles de votre dos peuvent être encore plus touchés. Il est très important que tous les mouvements soient techniquement corrects.

Respirations profondes et exhalations en position couchée

Pour les cours, vous avez besoin d'un lit ou d'un canapé. La surface doit être plate et aussi dure que possible.

  • Allongez doucement la poitrine sur un plan horizontal, les jambes doivent pendre.
  • Prenez 5-7 respirations profondes.
  • Redressez lentement la position du corps.

Respirations profondes et exhalations en position genou-coude

Le patient doit effectuer le deuxième exercice sur n’importe quelle surface solide. Pliant le dos avec un naturel, relâche les muscles.

  • Prenez une position genou-coude.
  • Inspirez lentement de l'air dans l'estomac, puis expirez.
  • Tendez les muscles fessiers.
  • Prenez une courte pause, répétez le mouvement plusieurs fois.

Cet exercice aidera à éliminer les spasmes musculaires et à réduire le niveau de douleur.

Série d'exercices

La thérapie par l'exercice (culture physique thérapeutique) est efficace non seulement pendant le processus de traitement et de rééducation des patients, mais également en tant que mesure préventive contre les maladies. Il est très important d’élaborer un plan d’entraînement efficace au gymnase.

Lors d’une séance d’entraînement, vous devez exécuter les éléments sportifs suivants:

  • Rotation du bassin. (1 approche, 12-15 répétitions). Il est effectué comme un échauffement.
  • S'incline de différents côtés avec une bannière. (1 set, 12-15 répétitions).
  • Relever alternativement les bras et les jambes, se mettre à quatre pattes. (2-3 approches, 8-10 répétitions pour chaque main). Vous pouvez effectuer avec l'aide de la pondération.
  • Tourne le torse suspendu à la barre. (2-3 jeux, 8-10 répétitions) Nécessite une barre horizontale.

Afin de mieux créer un programme de formation, vous devez contacter un spécialiste expérimenté. Cela peut être un entraîneur sportif professionnel, ainsi qu'un traumatologue.

Les exercices du matin aident à renforcer la taille. Il est préférable de travailler le corps dans un complexe. Ainsi, votre immunité deviendra beaucoup plus forte. N'oubliez pas de faire des exercices pour le dos. Bientôt, vous pourrez commencer à vous entraîner avec des haltères et une barre à disques. Dans le cas où vous avez mal au dos pendant longtemps, certains exercices ne peuvent qu'aggraver le problème.

Caractéristiques exercices "Bubnovsky"

Sergey Bubnovsky est un célèbre médecin russe qui a mis au point une série d'exercices spéciaux pour les maux de dos. Grâce à la formation, le patient pourra enrayer la progression des maladies et réduire la douleur, voire même s'en débarrasser.

Dr. Bubnovsky recommande plusieurs exercices efficaces:

  1. Marcher à quatre pattes,
  2. Étirer les muscles de la poitrine et de la taille.
  3. Pont
  4. Accrocher sur la barre transversale.
  5. Plier le dossier de haut en bas dans la position "à quatre pattes".
  6. "Vélo" gisant sur le sol.

Tous ces mouvements peuvent être effectués à la maison, même sans utiliser de pondération supplémentaire ni d’équipement sportif spécial. Augmentez progressivement le nombre d'exercices à réaliser en une leçon.

Exercices de relaxation

Il existe plusieurs exercices de relaxation pour aider à restaurer la lombaire après une dure journée de travail, ainsi qu’à la fin de la séance d’entraînement. Pour cela, les hommes ou les femmes doivent simplement s'allonger sur le sol et se dégourdir les membres au maximum. Dans cette position, il faut quelques dizaines de secondes.

Une série d'exercices correctement compilés aidera le patient à éliminer le problème et à protéger votre corps des dommages futurs.

16 exercices efficaces pour les maux de dos

Navigation de l'article:

Les troubles de la colonne vertébrale surviennent chez de nombreuses personnes, indépendamment de leur âge et de leur sexe. Le plus souvent, les patients s'inquiètent de la douleur dans la région lombaire.

Se débarrasser de la douleur peut non seulement avec l'aide de médicaments.

  • Drogues
  • Massage, physiothérapie.
  • Méthodes folkloriques.

Des exercices spéciaux pour le dos aideront à renforcer les muscles pour les douleurs au bas du dos. Cependant, il est parfois contre-indiqué, ce qui nécessite une consultation préalable avec un médecin.

Pourquoi la taille me fait mal

Pour que la thérapie soit efficace et que les exercices de restauration de la colonne vertébrale soient corrects, il est nécessaire d’établir la cause fondamentale du syndrome douloureux.

  • L'hypothermie
  • Courbure de la colonne vertébrale.
  • Mauvaise nutrition, manque de vitamines.
  • En surpoids.
  • Surmenage physique, exercices sportifs erronés.
  • Surmenage répété des muscles avec leur récupération incomplète.

Le soulagement de la douleur n'apportera pas l'effet souhaité si la question de la cause principale de la maladie reste ouverte.

Un certain nombre de situations prévoient un appel immédiat à un centre médical.

  • La douleur est assez longue (plusieurs semaines).
  • Le patient a du mal à bouger. Il est également difficile pour lui de rester debout.
  • Le syndrome douloureux était accompagné de nausée, de vertiges et d’autres malaises.
  • Le processus inflammatoire s'est étendu au-delà de la région lombaire, un resserrement se fait sentir dans différentes parties du dos.

Il est important de comprendre la cause fondamentale et la nature des dommages. Si la douleur était aiguë, vous devriez voir un spécialiste. Cela permettra à un traitement précoce de commencer sans aggraver la situation.

Vidéo

Vidéo - exercices pour la douleur au bas du dos

Les bienfaits de l'exercice

Selon les statistiques, la thérapie physique de la colonne vertébrale améliore l'état du patient dans presque 100% des cas. L'exercice régulier aide à construire la masse musculaire, à normaliser la circulation sanguine.

La sélection des exercices doit être effectuée sur la base de la pathologie identifiée. Par exemple, la scoliose implique des exercices visant à redresser. En présence d'ostéochondrose, il est nécessaire de se concentrer sur l'étirement du système musculaire.

Les exercices pour les maux de dos peuvent être effectués dans différentes positions. Considérez chacun plus en détail.

Réchauffer

La gymnastique de la douleur dans la région lombaire nécessite un échauffement préalable. Cela préparera les muscles, les ligaments et les articulations pour un effort supplémentaire. Les surtensions doivent être évitées.

Tours pelviennes

  1. Le dos est droit, les jambes sont légèrement plus larges que les épaules.
  2. Les deux mains sont dans la zone de la zone enflammée.
  3. Les mouvements du bassin sont effectués dans un cercle, plusieurs répétitions, alternativement dans les deux sens.

Assez pour effectuer 1-2 approches.

Les pistes

Pour étirer les fibres musculaires lombaires, il est nécessaire d’étirer les pentes latéralement. Le rythme devrait être lent et les pentes aussi basses que possible.

  1. Dos droit, jambes écartées des épaules.
  2. Les mains droites, situées le long du corps.
  3. Les pentes sont effectuées alternativement dans les deux sens. Les bras sont levés et se déplacent simultanément avec le torse dans la même direction.

Lors des virages, il est nécessaire à chaque fois de s’attarder pendant 2-3 secondes dans la position la plus basse possible. Si les douleurs lombaires sont absentes et que l'exercice sera effectué dans un ensemble de mesures préventives, il peut être compliqué d'utiliser des poids et des haltères.

Lifting du corps

Le patient doit prendre la position couchée sur le ventre.

  1. Les bras et les jambes restent droits.
  2. Le torse doit être soulevé par la force du dos.
  3. En position relevée maximale, le torse doit être fixé pendant quelques secondes.

L'exercice est répété à un rythme lent de 10 à 12 fois. Il empêche parfaitement le développement de la hernie des disques intervertébraux.

Remarque: si l'échauffement est accompagné de douleurs au dos, vous devez arrêter de faire de l'exercice et consulter un médecin.

Exercices debout

  • Tenez-vous un moment sur la pointe des pieds en gardant votre équilibre. Il est permis de changer d'élément, après chaque brève montée, en tombant sur les talons. Répétez l'exercice 15-20 fois. Cela soulagera la fatigue et la tension, préviendra les varices.
  • Mets tes mains derrière ton dos. Placez une main sur l’autre et appuyez sur cette poignée dans le bas du dos.

Un tel ensemble d'exercices physiques est idéal pour ceux qui passent beaucoup de temps debout.

Exercice en position assise

D'autres exercices sportifs aideront à soulager la douleur dans la colonne vertébrale.

  • Asseyez-vous sur une chaise et prenez le bord inférieur du siège. Appuyez fortement sur vos mains et penchez-vous en avant (en arrière). Cet échauffement va soulager la stagnation dans la région lombaire, normaliser la circulation sanguine et le métabolisme.
  • Appuyez fortement avec votre main alternativement sur chaque genou. Après cela, la charge peut être augmentée et faire pression simultanément. Cela aide à soulager la tension dans le dos.

Les éléments ci-dessus sont d'une grande aide pour la douleur aiguë dans la colonne vertébrale sacrée. Avec une exécution régulière, ils améliorent considérablement la situation.

  1. Lotus pose Vous permet de vous détendre, de normaliser votre respiration et de vous accorder pour faire de l'exercice.
  2. Les pentes aident à étirer les muscles du dos. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes. En contrôlant votre respiration, faites un léger pliage en avant pour tenter de toucher les orteils avec vos mains.
  3. Apanasana. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Appuyez-les sur votre poitrine et serrez leurs mains. Fixez la position pendant quelques minutes. La pose aide à éliminer la douleur.

Les exercices thérapeutiques spécifiés pour la colonne lombaire sont les principaux avec lesquels il est tout à fait possible d’influencer le dos et la colonne vertébrale. Comme toute autre technique, le yoga ne peut être pratiqué qu’avec l’autorisation du médecin.

Exercice Fitball

À la maison, vous pouvez vous débarrasser des maux de dos grâce à un fitball. La balle est instable, ce qui vous permet d’entraîner différents groupes musculaires dans le processus de contrôle. En raison des propriétés élastiques du dispositif, la tension dans la région sacrale diminue.

En plus de ceux-ci, il existe d'autres articles de sport. Il est nécessaire de commencer avec le formateur pour assurer la justesse des exercices.

Système V. Dikul

Avec les maux de dos, les exercices selon la méthode indiquée sont assez efficaces. Ils vous permettent de vous débarrasser des pathologies du système musculo-squelettique. La règle de base est l'exécution régulière des éléments nécessaires.

  1. Allongez-vous sur le ventre avec les bras tendus vers l'avant, appuyez-vous sur votre menton. Maximum plie le dos et lève les bras, et ce dernier devrait être droit. Fixez le corps dans la position spécifiée, puis revenez lentement à l'original. Le nombre de répétitions - 10.
  2. Allongez-vous sur le dos, les bras croisés et les bras enroulés autour des épaules. Tournez le torse alternativement à droite et à gauche, en soulevant l'épaule opposée. Le nombre d'approches - 8.
  3. Disposez les jambes à la largeur des épaules, mains posées sur la ceinture. Penchez-vous lentement vers l'avant en fixant la position pendant quelques secondes, puis redressez-vous. Le nombre d'approches - 8.
  4. Allongez-vous sur le dos en écartant les bras. Restez en place, tournez les hanches alternativement à droite et à gauche. À chaque tour, fixez la position pendant un moment.

Une telle gymnastique aidera les patients souffrant de fortes douleurs au dos et au bas du dos.

Exercices Popova

La technique du Dr. Popov est basée sur l’étirement de la colonne vertébrale. À ces fins, vous pouvez utiliser non seulement le simulateur du même nom, mais également des exercices spéciaux pour soulager les maux de dos.

  • La présence d'une surface plane solide pour l'entraînement.
  • La salle de formation doit être bien ventilée.
  • Manque de mouvements tranchants.
  • Concentration et attention.
  1. Prenez une position couchée, les bras tendus, tendus vers le haut parallèlement au corps. Déchirer la région pelvienne du sol à la plus grande distance possible. Après avoir tendu tout le corps et abaissé rapidement le bassin, fixez-le à 1,5-2 cm du sol.
  2. Position de départ - assise, les jambes pliées au niveau des genoux. Pour augmenter la stabilité, ayez les bras tendus derrière le dos et appuyez-vous dessus. Effectuez les mêmes mouvements avec le bassin que ceux mentionnés ci-dessus.

Pendant l'entraînement, les muscles doivent être tendus et respirer librement.

Recommandations Bubnovsky

Pour le traitement de la colonne vertébrale, Bubnovsky développa sa propre technique, basée sur la kinésithérapie. Utiliser la formation de ce spécialiste pour réduire la douleur et arrêter le développement de la pathologie.

  • Déplacez-vous, en vous levant à quatre pattes.
  • Devenir dans la position "pont".
  • Accrochez-vous à la barre horizontale.
  • Pour étirer le système musculaire de la taille et de la poitrine.
  • Pliez le dos, debout à quatre pattes.
  • Allongé sur le dos, effectuez des mouvements du pied similaires à ceux du vélo.

Ces recommandations pour les maux de dos peuvent être utilisées à la maison. Au début, il est préférable de faire quelques répétitions en augmentant progressivement la charge. L'équipement sportif n'est pas nécessaire.

Nuances

L'absence de toute pathologie ne signifie pas que le corps n'a pas besoin de se détendre. La gymnastique médicale devrait être effectuée non seulement pour le lombaire, mais aussi pour le cervical, la colonne vertébrale thoracique et autres.

Une prévention régulière et des exercices pour un dos en bonne santé aideront à prévenir le développement de maladies graves. Une des mesures efficaces consiste à étirer les membres, couchés sur le dos. Donnez à cet exercice environ une minute.

Contre-indications possibles

Peu importe l'utilité de la thérapie par l'exercice dans les maladies de la colonne vertébrale, elle comporte également un certain nombre de contre-indications.

  • Forme aiguë de la maladie, fièvre. Ceux-ci comprennent les intoxications, les infections respiratoires aiguës, les infections virales, etc.
  • Exacerbation de toute maladie chronique.
  • Tumeur maligne à des stades sévères.
  • Anomalies mentales.
  • Saignement, insuffisance cardiovasculaire, etc.
  • Grande douleur.

En présence de l'un de ces symptômes devrait s'abstenir de thérapie physique. Dans d'autres cas, la gymnastique aidera à traiter les problèmes de la colonne vertébrale.

Votre dos ne fera pas mal si vous faites ces exercices tous les jours.

Non seulement les personnes dont le travail ou les loisirs sont associés à un effort physique actif rencontrent des maux de dos, mais pratiquement chacun d'entre nous: nous exagérons les muscles lorsque nous sommes assis devant un ordinateur, plions la colonne vertébrale, utilisons activement des smartphones et des tablettes, nous bossons à la table du dîner.. Par conséquent, nous vous recommandons vivement de réaliser les exercices suivants pour la colonne vertébrale, qui aideront à détendre les muscles et à soulager la douleur.

Une série d'exercices pour le dos

Tous les exercices suivants pour la colonne vertébrale sont lents et détendus, afin de ne pas nuire aux muscles. Il est recommandé de faire les exercices pendant une demi-heure chaque jour afin d'obtenir l'effet le plus rapide, ou au moins tous les deux jours.

"Pierre couchée"

Le premier exercice pour le dos sera relaxant - soulage parfaitement les tensions du corps après une dure journée de travail. Pour l'exécuter, vous avez besoin d'une chaise ordinaire:

  1. Nous nous allongeons sur le sol, et les meilleurs sur le tapis d’entraînement, pour ne pas geler.
  2. Nous jetons nos jambes sur le siège de la chaise, posons nos mains sur le ventre ou les étirons le long du corps.
  3. Nous détendons tous les muscles du corps et nous nous reposons dans cette position pendant cinq minutes.

Pose de serpent

Nous poursuivons nos exercices de la colonne vertébrale avec le type d’entraînement efficace suivant:

  1. Allongez-vous sur le ventre du tapis.
  2. Les orteils et les paumes reposent sur le sol. Les paumes doivent être dirigées vers l'avant, parallèlement au corps.
  3. Sur les paumes se lèvent, en essayant de se plier fortement dans la colonne vertébrale. Dans le même temps, la tête est légèrement inclinée vers l’arrière et les bras sont complètement tendus. Le soulèvement est effectué lors de l'inhalation.

Faites attention: vous devez sentir comment vos muscles se contractent, mais ne les amenez pas à la limite.

"String"

Ensuite, vous devez effectuer des exercices pour renforcer le cadre spinal. Pour ce faire, nous rappelons le célèbre exercice dont beaucoup d’entre nous peuvent se rappeler lors des cours d’éducation physique à l’école:

  1. Nous nous couchons sur le ventre, en joignant les jambes.
  2. Nous commençons à lever le bras gauche et la jambe droite. Tenez la pose pendant 10-20 secondes.
  3. Nous changeons de côté: maintenant la main droite et la jambe gauche sont levées.
  4. S'habituer à la charge? Maintenant, essayez de lever tous les membres en même temps: maintenez leur poids pendant trente secondes. Augmentez progressivement le temps jusqu'à une minute.

Pose d'embryon

L'une des postures les plus naturelles pour une personne est une posture d'embryon: non seulement elle reste à l'abdomen de notre mère, mais elle la prend souvent dans un rêve. Elle se détend très bien si elle a mal au dos. Assurez-vous d'apporter de tels exercices dans le complexe pour le dos:

  1. Allongez-vous sur le dos sur le tapis.
  2. Tenez vos jambes devant vous en les tirant vers le ventre afin qu’elles puissent être facilement enroulées autour de vos bras.
  3. Allongez-vous pendant environ une minute. La douleur dans la colonne vertébrale devrait s'atténuer ou disparaître complètement.

"Étoile de mer"

Après avoir fait tous les exercices ci-dessus pour la colonne vertébrale, nous nous tournons vers le dernier exercice de détente:

Cet exercice peut également être inséré au milieu de tout le complexe, de manière à passer des torsions utiles à la colonne vertébrale: couché sur le dos, tournez très lentement le corps du corps et les bras vers la gauche, les jambes vers la droite, puis faites de même dans l’autre sens:

En plus des maux de dos, les maux de dos peuvent aussi être préoccupants. Et dans de nombreux cas, ils peuvent également être manipulés temporairement à l'aide d'exercices spéciaux. Quels sont ces exercices et comment les exécuter - voir la vidéo: