Principal

Coude

Complexe meilleurs exercices Bubnovsky à la maison

Au cours du siècle de la technologie informatique et de la médecine de pointe, nous souffrons de plus en plus d'ostéochondrose et d'autres maladies de la colonne vertébrale. Si, il y a 20 ou 30 ans, les personnes âgées de 55 à 60 ans étaient sujettes à des maladies similaires, presque toutes les 2 personnes souffrent de cette maladie.

Si vous vous inquiétez de la douleur dans la colonne vertébrale pendant une longue période, il est possible de vous aider sans chirurgie. Récemment, les gens se tournent de plus en plus vers les exercices selon la méthode du Dr. Bubnovsky.

M.S. Bubnovsky en tant que médecin et rééducateur

Sergey Mikhailovich Bubnovsky est une personne plutôt intéressante. Au cours du service militaire dans l'armée soviétique, il a eu un grave accident. Il a ensuite été contraint de marcher longtemps avec des béquilles. Toutes les méthodes de traitement développées par lui, tout d’abord testées sur lui-même, puis il a aidé les gens.

Alors qu'ils étaient encore étudiants dans une université de médecine, les jeunes dont les chances de salut étaient extrêmement faibles s'adressaient au jeune Bubnovsky. Le système d'amélioration de la santé de Sergei Mikhailovich comprend la restauration des organes du système musculo-squelettique, ainsi que le traitement des systèmes cardiaque, gastrique, nerveux et urogénital. Le médecin a écrit de nombreux livres utiles sur ce sujet.

La plupart des méthodes sont basées sur la kinésithérapie - un mouvement assez moderne en médecine. Le but de cette thérapie est de traiter les articulations, les ligaments et la colonne vertébrale sans chirurgie, en utilisant uniquement les réserves internes du corps. Le travail du centre de réhabilitation Bubnovsky est basé sur cette méthode.

Les principes de base des méthodes de traitement et de rééducation de Bubnovsky

Pour que la technique fonctionne, les débutants doivent remplir plusieurs conditions importantes:

  • Apprenez à bien respirer.
  • Techniques d'exercice de conformité.
  • Connaître l'ordre des exercices et s'y conformer strictement.
  • L'utilisation de mesures thérapeutiques supplémentaires (massage, piscine, etc.).
  • Déni de médicaments.

Les avantages de la gymnastique réparatrice Bubnovsky:

  • La charge correcte sur tous les muscles de la colonne vertébrale et la charge de vivacité et de bonne humeur.
  • Un apport suffisant en oxygène à tous les organes, articulations et ligaments du corps en raison de l’accélération des processus de récupération.
  • Mobilité articulaire accrue, apparence améliorée.
  • La plupart des exercices ne nécessitent pas d'équipement sportif spécifique, ils peuvent donc être effectués à la maison.

Bubnovsky a développé la liste suivante d'exercices visant à restaurer rapidement la colonne vertébrale et à soulager les spasmes musculaires douloureux. Ces exercices aident également à réduire le risque de hernie intervertébrale.

Docteur en gymnastique Bubnovsky avec maux de dos

La gymnastique, développée par le médecin, a un effet positif sur la colonne vertébrale malade et renforce également les muscles qui la soutiennent.

L'ensemble complexe d'exercices prescrit ci-dessous élimine non seulement la douleur, mais empêche également sa survenue:

Échauffement:

  • Tenez-vous à quatre pattes, en vous concentrant sur les genoux et les paumes. Dans cette position, il est nécessaire de se déplacer très lentement dans la pièce jusqu'à ce que la douleur dans la colonne vertébrale commence à s'estomper.
  • Avant d'effectuer, il est recommandé d'envelopper vos genoux avec un pansement. Pendant l'exécution de cet exercice, vous devez respirer profondément.
  • Les étapes doivent être faites en douceur et étirées. En avançant la jambe gauche, la main droite doit également avancer, et inversement.

Vient ensuite une série d’exercices qui aident à se débarrasser des pincements des nerfs dans les disques intervertébraux et peuvent également être utilisés pour améliorer l’étirement des disques intervertébraux de la région thoracique:

  1. La position du corps à prendre comme dans l'exercice ci-dessus. Sur une profonde expiration, pliez doucement, expirez - pliez dans la direction opposée. Répétez environ 20 fois. Avec la manifestation d'une douleur aiguë, il est nécessaire de réduire le nombre de répétitions de l'exercice à 15.
  2. La position décrite précédemment. Mettez-vous à quatre pattes, tout en essayant autant que possible de faire avancer le corps. Se plier dans le dos lors de cet exercice est impossible. Cet exercice est également utilisé pour étirer la colonne vertébrale.
  3. Respirant profondément - les bras pliés aux coudes, à l'expiration - doucement plus bas. La prochaine inspiration - levez-vous doucement, expirez - tendez les bras et abaissez-vous lentement sur le pied, essayez d'étirer les muscles de la région lombaire. Il est nécessaire de répéter l'exercice autant de fois que possible.
  4. Allongé sur le dos, placez vos bras le long de votre torse. Inspirez profondément, expirez pour déchirer la partie pelvienne du corps du sol. Essayez de faire un demi-pont. Lorsque vous inspirez, ramenez lentement le corps dans sa position initiale. L'exercice doit être effectué en douceur 15 fois.

Gymnastique Bubnovsky avec ostéochondrose

Vous devez d’abord établir le diagnostic correct, ce qui aidera un spécialiste expérimenté.

Les exercices décrits ci-dessous soulagent les spasmes douloureux de la colonne vertébrale, rendant les vertèbres cervicales plus mobiles:

  1. Face au miroir, les bras sont baissés et détendus. Descendez quelques secondes, montez puis revenez à sa position initiale. Il est nécessaire d'essayer d'atteindre le menton à la poitrine. Courir 15 fois.
  2. Tenez-vous face au miroir, comme décrit ci-dessus, inclinez la tête à gauche et à droite en vous attachant de chaque côté pendant 10 secondes. Faites de l'exercice jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.
  3. Effectuer des tours de tête, autant que possible, de chaque côté de la tête est retardé de 10 secondes. Effectuer lentement 10 fois.
  4. Asseyez-vous sur une chaise en gardant le dos droit, la tête tournée vers l'avant. Redressez lentement vos bras et tirez-les vers vous, tout en inclinant la tête. Exercice répété 10 fois.

Gymnastique avec hernie intervertébrale

Avec une technique d’exercice appropriée, les disques intervertébraux déplacés retourneront à leur place et la hernie commencera à diminuer avec le temps jusqu’à disparition complète:

  1. Assis sur le sol ou sur une chaise, avec l'aide de expandeurs pour faire des mouvements de traction. L'exercice doit être répété environ 25 fois.
  2. Si les extenseurs sont fixés sur le dessus, l'envie peut être ressentie à la poitrine ou au menton, si en dessous, aux genoux ou à la poitrine.
  3. Assis sur le sol, étirez vos jambes. Prenez une profonde respiration et, en expirant, étreignez vos orteils. Cet exercice doit être répété 20 fois.
  4. Allongez-vous sur le dos et essayez de mettre les jambes droites derrière la tête. À l'avenir, essayez de toucher les orteils du sol. Exercice répété environ 20 fois.
  5. Allongez-vous sur le dos Détendez vos muscles de la colonne vertébrale. Prenez de grandes respirations lors de l’expiration en groupe (essayez de lever les jambes et le torse, vous devez ensuite réunir vos coudes et vos genoux). Effectuer 10-20 fois.
  6. Allongez-vous sur le côté. Main, qui se trouve sous le corps (sur le sol) pour se concentrer sur le sol. Effectuer une profonde respiration. Lorsque vous expirez, serrez vos genoux contre votre poitrine. Pour chaque côté, l'exercice doit être effectué environ 20 fois.

Gymnastique avec une scoliose vertébrale

Avant de pratiquer la gymnastique, une consultation obligatoire avec un spécialiste est nécessaire.

Si vous effectuez cet ensemble d'exercices avec la technique appropriée, la douleur dans la colonne vertébrale pendant la scoliose sera éliminée, le tonus des muscles soutenant la colonne vertébrale sera augmenté:

  1. À genoux, pliez les coudes. La tête regarde devant. Prenez une profonde respiration pendant que vous expirez, déplacez lentement le poids de votre corps sur vos talons, en vous penchant en avant. Il est nécessaire de répéter cet exercice 20 fois.
  2. La position du corps est la même que celle décrite ci-dessus. Les genoux ensemble, abaissez lentement le bassin vers la gauche, puis vers la droite avec le retour du corps dans sa position initiale.
  3. En vous agenouillant, pliez le bas du dos tout en prenant une profonde inspiration et en levant la tête. En expirant, abaissez la tête et ramenez lentement le corps dans sa position initiale. Courez jusqu'à 20 fois. Tout au long de l'exercice de cet exercice dans la colonne vertébrale ne devrait pas se produire de la douleur.
  4. Push ups du sol. Allongé sur le sol, concentrez-vous sur vos genoux (pas de pompes). Dans cette position du corps, il est nécessaire d’effectuer une flexion et une extension des bras. Effectuer 25 fois en 3 jeux.

Gymnastique Bubnovsky pour le cou

Exercices pour le cervical. Ces exercices sont universels pour les personnes de tout âge. En plus de l'effet thérapeutique sont utilisés à des fins de prévention.

Le traitement de la colonne cervicale dure plus de trois mois:

  1. En position assise sur une chaise, effectuez des mouvements de traction, après plusieurs approches, procédez à des pompes. Si la flexion classique de l’extension des bras en position ventrale est difficile, vous devez procéder à des pompes incomplètes (en mettant l’accent sur les genoux). Effectuer l'exercice, combien de force.
  2. Placez votre main sur le mur, le genou et le tibia pour vous concentrer sur le banc haut. Avec une main libre avec un expandeur, faites des mouvements vers et depuis vous-même. L'exercice fonctionne à travers les muscles du cou et de la colonne vertébrale. Au lieu d'un expandeur, vous pouvez utiliser un haltère, en le soulevant de haut en bas.
  3. Allongé sur le sol, les jambes se plient au niveau des genoux et positionnent les épaules légèrement plus larges. Les haltères sur les bras tendus doivent être amenés à la tête, puis revenir à la position initiale. Effectuer l'exercice 10-15 fois.
  4. Assis sur un banc, nous tenons un haltère dans une main. Soulevez-le au-dessus de votre tête sur un bras droit et reculez en pliant le bras au niveau du coude. Puis ramasser et recommencer. L'exercice ne répète pas plus de 20 fois pour chaque main.

Gymnastique Bubnovsky pour les articulations du genou

L'ensemble présenté d'exercices Bubnovsky, améliore le travail de l'ensemble du système musculo-squelettique, renforce les muscles et améliore la circulation sanguine:

  1. Broyez la glace, enveloppez-la dans un linge et attachez-la sur vos genoux. Agenouillez-vous doucement et marchez autant que vous le pouvez. Au début, ce sera très douloureux et difficile, mais la douleur passera progressivement. Pour la première fois, il suffira de faire 2 pas, puis chaque jour, il faudra augmenter les pas.
  2. Assis sur le sol avec les jambes étendues, essayez d’enlacer la chaussette et tirez-la vers vous. L'exercice étire les articulations du genou et nourrit les tissus avec de l'oxygène.
  3. Les jambes sont plus larges que les épaules, tenant les mains pour un soutien, accroupies avec le dos plat. Vos genoux doivent être à un angle de 90 degrés. Les squats doivent être augmentés à chaque approche pour atteindre progressivement 100.
  4. Des mains agenouillées étendues vers l'avant. À l'expiration, vous devez vous abaisser doucement entre les pieds. Effectuer l'exercice doit être 30 fois.

Gymnastique sur le simulateur Bubnovsky (MTB)

Le simulateur Bubnovsky (ci-après MTB) a été créé pour restaurer la fonction musculo-squelettique de la colonne vertébrale et des articulations. Il vous permet d'étirer la colonne vertébrale et de renforcer le cadre musculaire.

L'utilisation du MTB est efficace pour:

  • otéochondrose;
  • maladie du genou;
  • maladies du système génito-urinaire;
  • période de rééducation après une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral.

Quelques exercices sur le VTT:

  • Assis sur le sol, les pieds contre le mur, saisissez la poignée du simulateur avec vos mains. Levez les bras en vous penchant en avant. Si cela est fait correctement, la colonne vertébrale sera étirée, le dos se pliera, les omoplates convergeront.
  • Assis sur le sol, tenez la poignée du simulateur avec vos mains, tirez-la vers vous tout en pliant les coudes.
  • Assis le dos au simulateur, avec une main douloureuse, tenez la poignée en la soulevant le plus possible.

Exercices complexes Bubnovsky sur le ballon de gymnastique

Les exercices sur le fitball aident à travailler tous les muscles de la colonne vertébrale, en les renforçant de manière significative:

  • Couché sur le ballon, l’accent principal devrait être mis sur la poitrine, les pieds posés contre le mur. Lorsque vous inspirez, soulevez le torse, tout en expirant, plus bas. Répétez l'exercice, combien de force.
  • Allongé sur le ballon, tournez la tête dans différentes directions, en essayant de voir les pieds.
  • Envelopper la balle avec vos mains, vous agenouiller, essayer de tirer, ne chargez pas la colonne vertébrale.

Exercice pour la colonne vertébrale en utilisant des expandeurs

Aujourd'hui, les expandeurs sont un projectile universel, disponible dans presque tous les foyers et prenant en même temps très peu de place. Mais peu de gens savent qu'ils ont été développés à l'origine à des fins de restauration.

Vous pouvez acheter un tel simulateur dans n'importe quel magasin de sport. Actuellement, les expandeurs Smartelastic sont très populaires. Dans les magasins d’équipement sportif, cette société est très populaire et très demandée.

Une série d'exercices d'étirement avec un expandeur vous permet de développer les muscles du dos:

  1. Tenez fermement l’extenseur dans vos mains. Reposez-vous dessus, puis pliez doucement à un angle de 90 degrés. Revenez à la position d'origine. Répétez à partir de 20 fois, augmentant encore le nombre de répétitions.
  2. Assis sur une chaise, nous fixons l’extenseur au bas des jambes. Ensuite, nous commençons à le tirer sur nous-mêmes. Besoin de tirer autant que possible. Les approches pour chaque patient sont sélectionnées individuellement.
  3. L'élargisseur est fermement fixé au mur. Tenez-vous près du mur en tenant fermement les extrémités dans leurs mains. Tirez lentement sur l’extenseur jusqu’à la poitrine. Le dos lors de l’exercice doit être droit, les jambes légèrement plus écartées que les épaules. Effectuer plusieurs approches 5 à 6 fois.

Exercices de récupération des fractures vertébrales

Après les premiers résultats positifs, le patient peut participer aux séances d’entraînement à domicile.

Tous les exercices sont effectués dans le dosage strictement prescrit:

  1. Allongé sur le dos, vos mains tiennent un support stable et stable. L'élargisseur en caoutchouc doit être fixé sur une jambe. Abaissez doucement la jambe avec l'élargisseur jusqu'au sol jusqu'à ce qu'il touche le talon. L'exercice doit être répété 15 à 20 fois pour chaque jambe.
  2. Tout est identique à celui décrit dans l'exercice ci-dessus, seules les deux jambes sont fixées avec du ruban adhésif. L'exercice est fait 5 à 6 fois pour 2 ou 3 approches.
  3. Couché sur la poitrine, les pieds appuyés contre le sol, une jambe est fixée à l'aide d'un extenseur. Comprenez bien la jambe et pliez-la au niveau de l’articulation du genou. Exercice pour chaque jambe à effectuer 20 fois.
  4. Marcher à quatre pattes à grandes enjambées. Il est nécessaire de procéder de manière extrêmement lente et de prendre des mesures aussi larges que possible. Durée de l'exercice de 5 à 30 minutes.
  5. Pour vous allonger sur le ventre sur un banc haut tenant contre son bord, abaissez vos jambes en dessous du niveau du banc, légèrement pliées au niveau des genoux. Relevez les jambes à tour de rôle en prenant de profondes inspirations et des expirations. Effectuer 10-20 fois, 2-3 approches.

Charge pour les personnes âgées

Tous les exercices décrits ci-dessous doivent être effectués dans une pièce ventilée:

  1. Push-ups de toute surface élevée (table, chaise, mur, etc.). Aide à renforcer les muscles de la colonne vertébrale. Exercice à effectuer 5-6 fois.
  2. En tenant la poignée de la porte, accroupissez-vous doucement. Les pieds doivent atteindre un angle de 90 degrés. Lors de l'exécution d'un complexe, n'oubliez pas de garder votre posture et de respirer profondément. Répétez 5-10 fois, 2-3 approches.
  3. Allongé sur le banc, les bras derrière la tête, effectuez un léger soulèvement des jambes selon un angle de 90 degrés, sans oublier de bien respirer. Effectuer 5-10 fois pour 2 séries.

Conclusion

Une personne absolument en bonne santé et heureuse peut être à tout âge. Il suffit de surveiller votre alimentation et de consacrer du temps à la gymnastique. La technique développée par le Dr Bubnovsky, idéale pour soigner la colonne vertébrale à tout âge.

Partie VI Douze exercices essentiels pour les genoux

Je veux parler plus en détail des exercices de base à effectuer pour restaurer leurs articulations et que je recommande à presque toutes les personnes, sous forme de prévention et de traitement.
Bien entendu, ces exercices sont créés grâce à l’apparition du simulateur de VTT, qui est utilisé à la fois dans des centres de traitement spécialisés et à domicile. Mais toutes les personnes n’ont pas cette possibilité, je vous recommande donc de faire ces exercices avec un amortisseur en caoutchouc. Pour commencer, laissez-moi vous rappeler les règles de sécurité de base lors de la réalisation de ces exercices:
1) L’amortisseur en caoutchouc doit être fixé sur la partie inférieure du tour de cuisse, de préférence sur un orteil serré. L'autre extrémité est fixée à un support lourd fixe, tel qu'une jambe d'un canapé, d'un lit ou d'une armoire. Mais il est préférable de visser des supports de charnière à différentes hauteurs dans lesquels l'extrémité libre de l'amortisseur peut être fixée au sol ou sur un banc au mur porteur de la maison ou de la pièce;
2) un amortisseur en caoutchouc, et maintenant le silicone est apparu, devrait avoir des poignées aux extrémités, comme un expandeur. Il doit être d'une longueur telle que les muscles des jambes soient tendus et que l'amortisseur ne s'affaisse pas. Les exercices doivent être effectués à partir de 15 à 20 répétitions comptables en une série. Ces exercices des deux ou trois premières semaines doivent être effectués assez facilement, c’est-à-dire sans effort excessif lors de l’étirement de l’amortisseur en caoutchouc. À chaque cycle de travail (12), le nombre d'amortisseurs peut être augmenté à la suite d'une augmentation de la force des jambes. Stump sur un effort ne devrait pas être. Il est nécessaire de ressentir un certain inconfort lors de tensions, c'est-à-dire de vaincre. Mais il n’est pas nécessaire de se hâter avec l’augmentation du nombre d’amortisseurs;
3) chaque mouvement doit être effectué en douceur, avec le même effort du début à la fin. Ne secouez pas le pied sur l'amortisseur et ne placez pas la jambe dans sa position initiale;
4) Les muscles, les ligaments et les tendons qui effectuent ces exercices pour la première fois peuvent grincer, craquer et faire mal le lendemain. Gonflement et convulsions ne sont pas exclus. Il s’agit d’une réaction d’adaptation normale à une nouvelle vie du corps, jusqu’à ce que les fibres musculaires s’agrandissent et restituent le passage des vaisseaux sanguins en elles-mêmes. Pensez mieux à ce qui se passe si vous cessez de faire ces exercices. Voulez-vous revenir à la drogue et à la souffrance?
5) le nombre minimum de cours par semaine est de trois. La durée de la leçon est d’au moins 20 minutes et d’au plus 60. Chaque semaine et chaque mois, essayez d’augmenter le nombre d’exercices pendant un certain laps de temps;
6) décidez immédiatement à quelle heure de la journée vous exécuterez ce programme de traitement et ne refusez en aucun cas de l'exécuter dans les délais impartis;
7) Si vous avez des maladies concomitantes, telles qu'une maladie coronarienne, et prenez des médicaments, il n'est pas recommandé de les refuser immédiatement. En même temps, faites attention à l’état de santé après la classe et décidez si vous devez prendre un autre comprimé s’il s’améliore. Essayez de pousser progressivement les pilules hors de votre vie, en les remplaçant par des exercices;
8) une mauvaise santé ne devrait pas être une raison de sauter des cours, car ces exercices aident à s'en débarrasser;
9) il est conseillé d'effectuer les exercices sous un accompagnement agréable ou devant l'écran du téléviseur;
10) Préparez-vous à la récupération, car en faisant ces exercices, vous créez les conditions pour rétablir votre santé.
Le premier groupe d'exercices - force.
La musculation est nécessaire pour restaurer les "pompes" musculaires. Ces "pompes" ne fonctionnent que dans une seule condition: contraction-relaxation du muscle, c’est-à-dire l’élément de force du mouvement.

Numéro d'exercice (voir photo 1 a, b)

Position de départ (ci-après IP): couché sur la poitrine. Pousser l'amortisseur en caoutchouc de la jambe jusqu'à la flexion maximale de la jambe au niveau de l'articulation du genou.

Cet exercice permet d’étirer les spasmes des muscles de la zone poplitée et d’améliorer la fonction de drainage des muscles de la cuisse, éliminant ainsi le gonflement (gonflement) de la région du genou qui survient après des blessures directes et indirectes.
Une blessure directe est une blessure qui survient immédiatement après qu'un genou ait heurté un objet dur ou qu'un genou ait heurté un objet. Dans le livre est le traumatisme de notre Galina Feodosievna. Une blessure indirecte est une blessure associée à un étirement de l'appareil musculo-ligamentaire de la jambe, entraînant un gonflement (gonflement) de l'articulation du genou, empêchant le genou de fléchir et de se plier complètement. Dans notre livre, il s'agit d'une histoire de mécaniciens lors d'un rassemblement. Si vous ne faites pas d'exercices de drainage contre les poches ou l'enflure, c'est-à-dire ceux dans lesquels les muscles situés au-dessus et au-dessous du genou commencent à exercer la fonction de pompage (élimination de l'œdème), l'enflure augmente et le genou prend la forme d'un sac rempli de liquide. Habituellement, dans de tels cas, l’action des médecins pour vider artificiellement l’œdème avec une seringue Jané peut entraîner une pathologie articulaire sévère, voire une arthrose.
Dans ce cas, si vous ne faites rien et utilisez des compresses et des pommades de quelque composition que ce soit, alors l'œdème peut fixer le genou et l'amener à se contracter, c'est-à-dire à une impossibilité d'extension. En outre, la non-élimination prolongée de l'œdème peut entraîner une inflammation du liquide inflammatoire. Par conséquent, il est proposé d'effectuer des exercices d'étirement des muscles de la cuisse et de la jambe à l'aide d'un amortisseur en caoutchouc, dont une extrémité est fixée à la partie inférieure de la jambe et l'autre renforcée par un support fixe à différentes hauteurs, permettant ainsi à la jambe d'être complètement étendue. plier les jambes à l'articulation du genou vers la fesse. Si vous effectuez cet exercice sur le sol, il est souhaitable de placer un oreiller épais ou un coussin chauffant rempli d'eau non chaude sous le genou. S'il est sur son genou, il est alors souhaitable que la jambe avec laquelle il exécute le mouvement de la flexion de poussée repose sur un support fixe (un banc avec une surface douce, un tabouret rembourré, un tabouret). Pendant les premiers jours de cours, la tension de l'amortisseur doit être telle que la personne effectuant l'exercice puisse plier et plier la jambe librement pendant 20 à 25 répétitions. Dans les jours suivants, la tension devrait augmenter soit en augmentant la distance entre la fixation de l'extrémité libre de l'amortisseur (du mur), soit en augmentant le nombre d'amortisseurs (deux, trois, quatre). Il est nécessaire de savoir que, lors de la réalisation de cet exercice, l’élève entend les premiers jours un craquement, un craquement et un déclic dans une articulation. Il s’agit d’une réaction normale de muscles spasmodiques et peu sollicités dans la zone d’attachement à l’articulation du genou. Après cet exercice, vous pouvez appliquer une compresse froide sur le genou pendant quelques secondes. De nombreux patients, même les jeunes, ont d'abord peur de ces sons. Il leur semble que quelque chose a explosé, craqué, changé. Mais c'est une illusion injectée par la peur. L'exercice est parfaitement sécurisé s'il est possible d'effectuer au moins 10 répétitions. Mais lorsque vous effectuez cet exercice, vous ne pouvez pas branler le pied et le rejeter brusquement. Les mouvements pointus ne peuvent pas violer l'intégrité de l'articulation du genou, bien que les muscles puissent être étirés, provoquant de nouvelles sensations douloureuses. Et encore une note. S'il vous plaît, sans fanatisme! Autrement dit, aucun effort supplémentaire n'est requis, mais en même temps, les muscles doivent sentir qu'ils se contractent et s'étirent. Essayez juste de faire cet exercice 15-20 fois, augmentant à chaque fois l’impact de l’amortisseur sur les muscles qui travaillent. Le principal avantage de cet exercice est la décompression des surfaces articulaires du genou. Autrement dit, lors de l'exécution de ces mouvements, ils ne se touchent pas.
Note Le même exercice est recommandé pour la bursite du genou, la rééducation après le retrait du ménisque ou la greffe du ligament croisé de l’articulation du genou.
À cette fin, dans les gymnases, le simulateur MTB-1 (n ° 19) est utilisé sur un banc universel.
Tous les exercices pendant la phase de force (flexion, poussée) à faire sur l'expiration "Ha-a"!

Numéro d'exercice (voir photo 2 a, b)

Extension de la jambe au niveau de l'articulation du genou avec un amortisseur en caoutchouc posé debout ou couché sur le ventre (selon le degré de dommage aux articulations du genou). Si une articulation a souffert, vous pouvez effectuer cet exercice à partir de I.P. debout sur un pied en bonne santé. Avec la défaite de deux articulations - I.P. couché sur le ventre.
Au premier I.P. (debout sur une jambe en bonne santé), la jambe munie d’un amortisseur est légèrement rétractée et relevée (environ 30 degrés), tandis que le talon doté d’un amortisseur s’élève le plus possible au-dessus du sol, mais sans plier le tronc.
S'il y a un support fixe élevé (un mur, par exemple), fixez l'extrémité libre de l'amortisseur en caoutchouc et, lors de cet exercice, placez vos mains sur le mur devant la poitrine, en gardant le dos bien droit. L'exercice est réalisé en allongeant la jambe au niveau de l'articulation du genou jusqu'à ce qu'elle soit complètement redressée. Lorsque vous effectuez cet exercice, vous pouvez ressentir une gêne dans l'appareil musculo-ligamenteux du genou. Cela n'a pas besoin de payer beaucoup d'attention. L'exercice est considéré comme effectué correctement si les quadriceps de la cuisse (muscle antérieur) sont complètement resserrés lorsque la jambe est allongée. Le degré de tension de l'amortisseur en caoutchouc est déterminé de la même manière que dans l'exercice n ° 1. Lors de l'extension des jambes, essayez de ne pas toucher le sol.

Au deuxième I.P. (couché sur le ventre), la jambe impliquée dans l’exercice est placée sur un rouleau élastique ou une épaisse couverture tordue en un rouleau, dont la hauteur doit être telle que, lorsque la jambe au niveau de l’articulation du genou est redressée, l’orteil ne touche pas le sol.
L'exercice est effectué en alternance avec chaque jambe le même nombre de répétitions. Si une jambe est visiblement plus faible que l'autre, alors cet exercice devrait être effectué deux fois plus.
Note Dans le cas d'une bursite prononcée, c'est-à-dire d'un gonflement important, il est recommandé d'effectuer cet exercice sur une compresse avec de la glace.
Si le gonflement n'est pas très prononcé, vous pouvez appliquer une compresse avec de la glace sur le genou pendant quelques secondes après l'exercice.
Le simulateur MTB-1 (№ 20) est utilisé dans les gymnases.

Numéro d'exercice (voir photo 3 a, b)

Plier les jambes au genou avec un amortisseur en position debout.
I.P. debout, l’amortisseur est fixé à la partie inférieure du tibia, son autre extrémité est fixée à la main libre. Pliez la jambe au genou en essayant de toucher les fesses du talon. Gardez le genou dans une position, sans l'éloigner de la ligne verticale du corps. En se pliant, la circulation sanguine dans la zone poplitée est améliorée. Lorsque vous abaissez les jambes, les muscles de la cuisse et de la jambe sont étirés, la cuisse et la jambe totalement déchargées. Dans la salle de kinésithérapie, cet exercice porte le nom de code "28". Il est exécuté en alternance: d'abord avec un pied, puis avec l'autre. L'exercice est recommandé non seulement pour l'arthrite et l'arthrose de l'articulation, mais également pour la bursite, la tendovaginite, après des opérations sur l'appareil ligamentaire de l'articulation, ainsi que pour un traumatisme du ménisque. En outre, dans le gymnase peut être utilisé pour traiter la douleur dans l'articulation du genou, la récupération des blessures et les exercices de force des opérations pour la flexion et l'extension de la hanche.
Le simulateur MTB-1 (n ° 28) est utilisé dans les gymnases.

Exercice numéro 4 (voir photo 4 a, b)

I.P. assis latéralement au support fixe, derrière lequel une extrémité de l'amortisseur en caoutchouc est fixée, l'autre extrémité est fixée à la partie inférieure de la jambe ou du pied sur le côté de l'appui fixe, amenez le pied avec l'amortisseur en caoutchouc, puis prenez le côté aussi loin que possible, tandis que la jambe est droite, l'autre peut être courbée.
Lorsque vous effectuez cet exercice, des sensations douloureuses sont possibles au niveau de la zone interne du genou. Ceci est une réaction normale des muscles attachés à cette zone et ne travaillant pas pendant longtemps. Si la douleur persiste pendant l'exercice, appliquez une compresse avec de la glace pendant 10 à 15 secondes. Essayez de faire cet exercice pendant au moins 10 à 15 répétitions avec une seule approche. La même chose avec l'autre jambe (même dans le cas d'une articulation saine du genou). La force peut être réduite ou augmentée en modifiant la position initiale, en se rapprochant ou en s'éloignant du point de fixation de l'amortisseur, ainsi qu'en augmentant ou en diminuant le nombre d'amortisseurs en caoutchouc. Mais rappelons-le: plus l'angle de la jambe est grand, plus l'effet de cet exercice est important.
Cet exercice a également un effet de rééducation important en cas de ménisque détruit ou dans la période suivant l’opération d’enlèvement des ménisques.
Une des variantes de cet exercice peut être reproduite à partir de I.P. debout sur une jambe, latéralement par rapport au support fixe sur lequel l’amortisseur en caoutchouc est fixé, mais il est nécessaire de fixer l’amortisseur aussi haut que possible (plus grand que la personne).

Remarque: en cas de douleur dans le bas du dos, les deux options pour effectuer cet exercice peuvent être remplacées en le faisant décoller latéralement sur un support fixe.
Pour cela, le simulateur MTB-1 (N ° 21) est utilisé à cet effet.

Numéro d'exercice (voir photo 5 a, b)

Un autre exercice, IP, est similaire au précédent, mais dans ce mode de réalisation, la jambe est laissée autant que possible de côté. Et avec cet exercice, vous pouvez ressentir une douleur à la surface externe du genou dans la zone de fixation de la surface de travail des muscles. L'exercice est effectué 15 à 20 fois, alors que vous devez essayer de le faire avec une amplitude de mouvement maximale.
Explications: ces deux types d'exercices sur les adducteurs et les muscles abducteurs des cuisses sont si efficaces qu'ils peuvent remplacer l'opération consistant à enlever les ménisques en cas de destruction. De plus, il est recommandé de masser les muscles dans la zone des surfaces latérales de l'articulation à cause de la douleur, en appliquant ensuite une compresse froide.
Le simulateur MTB-1 (№ 22) est utilisé dans les gymnases.

Exercice numéro 6 (voir photo 6 a, b)
Pied presse de banc dans le PI. Cet exercice est effectué après que l'effet de flexion et d'extension de la jambe au niveau de l'articulation du genou a été atteint.

On peut appeler cela marcher dans les airs, si elle est effectuée simultanément avec deux jambes avec deux amortisseurs en caoutchouc. La flexion de la jambe au niveau de l'articulation du genou lors de chaque exercice ultérieur doit être plus profonde et le redressement de la jambe est complet.
Pour cela, le simulateur MTB-1 (N ° 18) est utilisé à cet effet.

2ème groupe d'exercices
Les exercices sont des décompressions, c’est-à-dire que lorsqu’ils sont effectués, les surfaces articulaires ne se frottent pas les unes contre les autres.
Nécessaire pour assurer la fonction de drainage des articulations, c'est-à-dire pour pomper le fluide inflammatoire de l'articulation et améliorer sa microcirculation. Habituellement exécuté après des exercices de force ou en alternance avec eux.

Numéro d'exercice (voir photo 7 a, b, c)

De I.P. à quatre pattes (bras et jambes), un amortisseur est fixé à la jambe affectée par la partie inférieure de la jambe. L’autre extrémité de l’amortisseur est fixée à un support fixe à différentes hauteurs (le plus haut possible). L'amortisseur doit être aussi serré que possible comme un câble de remorquage. Le mouvement est effectué par la hanche en avant, assez brusquement, comme un coup à la balle. La tête ne doit pas être abaissée. La poussée de la cuisse doit être effectuée conformément aux règles ci-dessus (15 à 20 répétitions).
Cet exercice peut être compliqué en augmentant la distance entre la position initiale et le support fixe ou le nombre d'amortisseurs fixés à la jambe.
Explication: l'exercice aide à rétablir la longueur anthropométrique des muscles de la cuisse et de la jambe afin d'éliminer leur rigidité (raccourcissement). La douleur lors de l'exercice disparaît les 3-4e jours après le début des cours.

Les exercices numéro 1, 2 et 6 aident à renforcer les ligaments collatéraux et transversaux du genou, rétablissant ainsi les possibilités de mouvement dans l'articulation après l'ablation ou la lésion du ménisque. L'exercice est également utilisé dans la bursite.

Numéro d'exercice (voir photo 8 a, b)

I.P. la tête en décubitus sur un support haut fixe, tel que les barres de toit L'amortisseur en caoutchouc, comme dans tous les exercices précédents, est fixé à la partie inférieure de la jambe et à l'autre extrémité - pour le point le plus élevé du support fixe. La signification de l'exercice est d'abaisser la jambe droite jusqu'à ce que le talon touche le sol avec la tension de gomme maximale. Cet exercice très bien (peut-être meilleur que d'autres) étend le groupe arrière des muscles de la cuisse et de la jambe. En outre, les ligaments internes du genou - cruciforme.

Une des caractéristiques principales de cet exercice est qu’il doit être effectué par le biais d’une douleur plutôt prononcée des muscles, étirés par un absorbeur de choc. Cette douleur se manifeste principalement dans la zone poplitée. Il ne faut pas en avoir peur. De plus, il faut entrer dans la douleur, en la surmontant à chaque fois, ce qui permettra de rétablir la norme anthropométrique de la longueur de ces muscles. Je tiens à vous rappeler que c’est précisément la rigidité, c’est-à-dire le raccourcissement des muscles de la cuisse, qui est à l’origine de la majorité des syndromes de compression fonctionnelle du système musculo-squelettique - arthrose, arthrite, ostéochondrose avec hernie MTD. Par conséquent, la mise en œuvre de cet exercice et le soulagement de la douleur soulagent non seulement la douleur et l’enflure du genou, mais contribuent également à la prévention et, dans le cas de la douleur aiguë, au traitement des maladies susmentionnées.
Les exigences pour faire les exercices sont les mêmes que pour tout le monde.

Numéro d'exercice (voir photo 9 a, b)

La flexion de la jambe au niveau de l'articulation du genou à partir de la position dans le dos avec la jambe fixée par les bras.
I.P. le même. Mais la jambe est pliée au genou. Essayez de toucher les fesses du talon. L'exercice est extrêmement utile après l'opération sur le ligament croisé (les deux) et la bursite totale (gonflement complet du genou). Sa particularité est que plus l'amortisseur est attaché haut, plus l'exercice est efficace. De plus, cet exercice est très utile pour la rééducation du tendon d’Achille après une blessure ou une intervention chirurgicale.

Numéro d'exercice (voir photo 10 a, b)

Abaisser une jambe droite avec un amortisseur en caoutchouc depuis une position couchée (VTT - «côté»).
I.P. comme dans l'exercice précédent, uniquement sur le côté. Cet exercice améliore les ligaments collatéraux du genou, renforçant ainsi les zones méniscales, les protégeant de la destruction et contribuant à la restauration de la nutrition en cas de chirurgie.
Lorsque vous effectuez les deux derniers exercices, vous devez savoir cela depuis I.P. dépend de l’efficacité de l’exercice, c’est-à-dire que moins l’amortisseur est fixé au support (mur suédois), meilleurs sont les muscles qui s’étirent et plus vite ils restaurent la «pompe» musculaire. La principale chose dans tous ces exercices est une contraction douce et un étirement non moins lisse des muscles, c’est-à-dire qu’il n’est pas recommandé de tirer l’amortisseur en caoutchouc afin de l’étirer avec le pied. Il est souhaitable de combiner des exercices de force et d’étirement tous les deux jours, mais le nombre de séries de ces exercices peut être réduit à 6.

Exercice numéro 11 (voir photo 11 a, b)
I.P. couché sur le dos, les pieds sur un support fixe à la plus grande distance possible d’elle. Une jambe douloureuse à travers un amortisseur en caoutchouc est reliée à un support fixe. L'un ou l'autre doit tenir le support, par exemple la jambe du canapé. Pour produire la cuisse au torse de la position de la jambe étendue à la cuisse touchant le bas de l'abdomen. S'il est impossible d'effectuer ce mouvement, seul le pied gauche vous permet de vous aider de la main gauche en le plaçant au niveau des genoux. En faisant cet exercice, nous étirons le devant de la cuisse, à travers lequel les muscles quadriceps de la cuisse agrippent et fixent la rotule. C'est l'un des meilleurs exercices pour le traitement de la bursite à la rotule. Il aide également parfaitement à la rééducation de la jambe après le retrait des ménisques et l’opération du ligament croisé (en particulier le front).

Numéro d'exercice (voir photo 12 a, b)

I.P. les mêmes, mais situés du côté opposé au côté fixé par l’amortisseur. La jambe doit être exercée de telle sorte que la jambe soit complètement torsadée dans l'articulation de la hanche jusqu'à ce que le genou touche le sol devant l'abdomen. Lorsque la jambe revient à sa position initiale, elle pivote alors que le talon regarde strictement le sol.

Caractéristiques de l'exercice: lors de la rotation de la jambe au niveau de l'articulation de la hanche, des crunchs, des craquements et même de légères douleurs de tir sont possibles. Étant donné que l'exercice est de nature décompressive, de tels sons peuvent indiquer un appareil ligamenteux négligé en termes d'hypokinésie, ce qui signifie que c'est normal.

Exercices du Dr. Bubnovsky pour les débutants

Je suggère des exercices que tout le monde devrait faire pour leur propre santé. Trouvez 20 minutes par jour et faites de la gymnastique.

Trois exercices efficaces du Dr. Bubnovsky

Trois exercices de Dr. Bubnovsky pour renforcer le dos, les abdominaux, la nuque, ce que le médecin recommande à chacun de faire.

1) Le premier exercice consiste à faire des pompes du sol. Qu'est-ce que les pompes? C'est la restauration de la circulation sanguine dans les artères vertébrales. Qu'est-ce qui soulage les maux de tête, la dystonie vasculaire, la dépression,

Nous nous allongeons sur le sol, les bras au niveau de la poitrine à côté du corps et nous redressons, sans lever les genoux, ne plions pas le corps dans le bas du dos, ne soulevons pas le bassin. Le corps en ligne droite les fesses, le dos, la tête. Nous regardons avoir levé la tête en avant. Inspirez - bas du torse. Expirer - augmenter. Effectuer 10 fois.

Asseyez-vous sur vos genoux, sur vos talons. Inspirez monter, expirer, descendre, expirer, crier: HA. Plus vous criez XA, plus le processus est efficace. 10 fois essorés, trois exhalations XA. Bon taux - 100 pompes, 10 fois 10.

2) Pour les muscles abdominaux l'exercice suivant. Il améliore le péristaltisme de la vésicule biliaire, des intestins, la circulation sanguine de la colonne cervicale et thoracique, ainsi que l’étirement maximal des muscles profonds de la colonne vertébrale.

Nous nous sommes couchés sur le dos, les jambes pliées aux genoux, les mains tendues derrière la tête, les mains appuyées sur les épaules, le menton sur la poitrine. Exhalation, on arrache les omoplates du sol. La tête ne bouge pas. Lors de l’expiration XA, nous essayons de tirer dans le ventre. Utile pour l'omission des organes internes. Faites 20-30 secondes.Si vous ne pouvez pas tellement, faites autant que vous pouvez, augmentant le nombre d'exercices chaque jour. Assurez-vous de déchirer la colonne vertébrale du sol, et pas seulement la tête et les bras.

Les exercices sont effectués à jeun. Pour se débarrasser des hémorroïdes, la constipation, le médecin recommande de boire un verre d'eau 10 minutes avant l'exercice.

3) Nous nous sommes couchés sur le ventre. Les mains se plient aux coudes et les paumes au sol. Balancer la jambe droite. Lorsque vous expirez, 20 fois avec un pied, puis 20 fois avec l’autre pied. Maintenant que nous exhalons XA, levons les deux jambes ensemble. Exercice difficile à exécuter autant que vous le pouvez. La cuisse devrait être un peu sur le sol. À l'expiration, la charge est retirée du cerveau et du cœur. Les jambes ne se plient pas.

Mardi - nous travaillons sur les muscles abdominaux.

Mercredi faire des exercices pour le dos du torse.

Ainsi, vous devriez venir effectuer tous les exercices par jour.

Les exercices peuvent être le matin ou après le travail. Faites au moins 20 minutes avant la représentation de la transpiration. Nous finissons avec l'adoption d'une douche à contraste, d'abord chaude, puis froide.

Deux ou trois fois par semaine, il est nécessaire d'effectuer ce complexe. Effectuer au moins 20 minutes.

Exercices thérapeutiques du Dr Bubnovsky en remplacement du simulateur

Hémorroïdes, constipation des crampes rectales - vous devez entraîner vos muscles. Nous prenons le expandeur, qui est vendu dans n'importe quel magasin de sport. Fixe par exemple la porte. Nous prenons la chaise et levons la jambe 20 fois. L'intérieur de la cuisse, les muscles du périnée.

Appuyez sur. Nous posons nos jambes sur le canapé, nos mains à nos oreilles et nos coudes à nos genoux. Massage des organes internes, pas de pierres. L'exercice pour la presse normalise le travail de tous les organes de la cavité abdominale.

Prévention de l'ostéochondrose spinale. Prenez deux expandeurs. Les mains tirèrent les expandeurs sur eux-mêmes et revinrent.

Exercices du Dr Bubnovsky contre la douleur au dos et au cou

Les muscles contractés sont la principale cause de la douleur. Nous devons en quelque sorte faire bouger le corps. Je propose de maîtriser les exercices du Dr Bubnovsky pour renforcer les muscles du dos et du cou.

1) Lentement nous rampons sur le sol, vous êtes un chat et vous voyez un moineau se faufiler, rampant à quatre pattes. Ramper 5 minutes.

2) Asseyez-vous derrière le fitball. Nous attachons les expandeurs et travaillons 20 fois avec chaque main. Nous étendons le chewing-gum sur nous-mêmes à deux mains en alternance.

3) Maintenant, les extenseurs sont serrés à la poitrine et les bras levés.

4) Plier en avant avec les jambes tendues.

5) Nous étendons nos mains sur des chaussettes. Le corps est redressé, le ventre est rentré, on s’étire vers le haut.

6) Push-ups des marches de la barre horizontale.

7) Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées aux genoux, les talons sur le sol, les mains dans la serrure derrière la tête. Exhalation XA déchire les omoplates du sol et tire les genoux pliés vers l’estomac, essaie d’atteindre les genoux avec les coudes et tire l’estomac. Très bien étirer les muscles dans le lombaire.

Exercices de Dr. Bubnovsky pour ceux qui restent assis sur leur lieu de travail pendant 8 heures

Poussez entre les chaises. Nous mettons deux chaises. Monte et appuie-toi sur les chaises. Abaissez lentement le torse entre les chaises. En expirant XA.

Poussez entre les chaises. L'accent est étendu sur ses genoux, tombant plus profondément entre les chaises. Vous pouvez également faire des pompes sur les bras tendus, les jambes plus larges.

Nous élargissons la chaise, les jambes plus larges, les bras tendus et accroupis.

Push-ups - est une excellente prévention de la mastopathie, des maux de tête.

Exercices docteur Bubnovsky pour la beauté

Nous approchons du mur, talons, fesses, omoplates pressées et étirons au soleil, vous grandissez. Nous faisons 1 minute. Essayons de faire cet exercice sans mur. Nous nous étirons, le ventre serré, les bras levés.

Nous entraînons les muscles du pied. Nous nous levons sur deux balles de tennis, gardons le support. S'accroupir, soulever, les bras tendus. Maintenant, nous nous levons pour de grandes balles. Squat encore. 10 squats, reste.

Allongez-vous sur le dos, l'exercice, la posture, la poitrine, peut même éliminer la glande thyroïde. Ballon placé sous les omoplates. Nous nous plions. Maintenant on se passe de balle.

Faites les exercices du Dr. Bubnovsky et vous aurez une posture merveilleuse, un dos en bonne santé, un cou en bonne santé.

Exercices du Dr Bubnovsky pour un dos en bonne santé

Nous nous allongeons sur le ventre de la balle, les mains sont fixes, les bras et le torse sont levés.

Pieds Sur Fitball. Les mains aux oreilles et ne soulevez que les omoplates.

Tenez la barre transversale et étirez votre dos. Nous interceptons la barre transversale ci-dessous et étirons à nouveau le dos.

On doit s'asseoir correctement dans le bureau avec le dos droit. Il est préférable de s’asseoir sur une balle de fitness, elle contrôle la position correcte du dos.

Exercices utiles et utiles de Dr. Bubnovsky

1) Assis sur le sol, les jambes reposent contre le mur. Les mains soulèvent la colonne vertébrale étirée, le besoin de convergence des omoplates. 10 -12 représentants.

Nous prenons le expandeur, le fixons au support fixe. Cela remplacera le simulateur Bubnovsky. Traction, relaxation.

2) Haltère à une main à genoux sur un banc. La tête en haut, le menton tendu. 6 approches 12 fois.

3) Pour la ceinture scapulaire. Assis sur le banc. Avec l'élargisseur en caoutchouc poussé vers le haut, sur le côté, au menton. Avec des haltères, bras dessus, latéralement au menton. Vous pouvez jouer couché, assis ou debout.

4) Nous essayons comme si de faire glisser le cou dans les épaules. Nous faisons tout ce que vous pouvez. La difficulté de tenir un haltère dans la main, les petits haltères ne sont pas efficaces ici.

Tous sur les bras du banc avec des haltères derrière la tête et le dos.

Allongé sur un bras de banc avec des haltères sur le côté.

Exercices du Dr Bubnovsky du garrot autour de son cou

1) Push-ups du mur, de la table, du sol sur les genoux, du sol dans le support en position couchée. L'essentiel est de ne pas oublier l'expiration Ha au moment de l'extension des bras. Vous devez commencer 5 visites 5 fois. 3-4 fois par semaine Après deux semaines, une visite supplémentaire, soit 6 visites 5 fois. Le dos doit être droit, les pompes profondes, nous essayons d'atteindre le mur avec la poitrine, le sol.

2) Arrêtez-vous. Ceci est une poussée de la tête avec les bras tendus. Nous avons besoin d'haltères et de fitball. Expanseur approprié et en caoutchouc.

En position couchée sur le dos, fit fit baisser les bras droit avec les haltères derrière la tête vers le sol. Lorsque le point maximum est atteint, sur l'expiration XA, nous levons les bras tendus de l'arrière de la tête au niveau de la poitrine. Poids haltères choisir, en fonction de votre poids. Pour faire cet exercice devrait être 25-30 fois une approche. Combinez cet exercice avec des pompes.

3) analyse de la natation à sec. Naviguer les bras tendus en avant puis en arrière.

4) Faire un pas en avant et sécuriser l’extenseur par le pied. Nous commençons à lever les mains en alternance.

Conseils du médecin pour augmenter l'immunité.

L'immunité nécessite une formation. L'une des méthodes anciennes est le durcissement.

Durcissement des pieds, des pieds. Piétiner dans un bassin avec de l'eau froide pendant 5-7 secondes. Ou asperger avec de l'eau froide. Faites-le régulièrement.

L'alternance de hautes et basses températures.

Ne chauffez pas les pieds pour les frotter, mais versez de l'eau froide dessus.

Exercices du Dr Bubnovsky pour les femmes

1) Jambes sur fitball, bras étendus le long du corps 20 fois surélever le bassin, exercice mi-pont, fesses tendues.

2) Nous cambrons le corps, prenons les haltères, tirons les haltères sur le côté et à l'arrière.

3) Le ventre, on s’allonge sur la fitball, les bras au sol, on lève les jambes droites.

Le médecin recommande également de faire des squats, des pompes et des exercices abdominaux. Suivez les conseils du médecin, faites des exercices tous les jours et vos organes génitaux seront en bonne santé.

Conclusion: Les exercices du Dr Bubnovsky sont efficaces, mais ils doivent être effectués régulièrement et augmenter progressivement le nombre d’exercices. Assurez-vous de ne pas avoir de problèmes de santé, vous aurez toujours fière allure.

Partie VI Douze exercices essentiels pour les genoux

Douze exercices essentiels du genou

Je veux parler plus en détail des exercices de base à effectuer pour restaurer leurs articulations et que je recommande à presque toutes les personnes, sous forme de prévention et de traitement.

Bien entendu, ces exercices sont créés grâce à l’apparition du simulateur de VTT, qui est utilisé à la fois dans des centres de traitement spécialisés et à domicile. Mais toutes les personnes n’ont pas cette possibilité, je vous recommande donc de faire ces exercices avec un amortisseur en caoutchouc. Pour commencer, laissez-moi vous rappeler les règles de sécurité de base lors de la réalisation de ces exercices:

1) L’amortisseur en caoutchouc doit être fixé sur la partie inférieure du tour de cuisse, de préférence sur un orteil serré. L'autre extrémité est fixée à un support lourd fixe, tel qu'une jambe d'un canapé, d'un lit ou d'une armoire. Mais il est préférable de visser des supports de charnière à différentes hauteurs dans lesquels l'extrémité libre de l'amortisseur peut être fixée au sol ou sur un banc au mur porteur de la maison ou de la pièce;

2) un amortisseur en caoutchouc, et maintenant le silicone est apparu, devrait avoir des poignées aux extrémités, comme un expandeur. Il doit être d'une longueur telle que les muscles des jambes soient tendus et que l'amortisseur ne s'affaisse pas. Les exercices doivent être effectués à partir de 15 à 20 répétitions comptables en une série. Ces exercices des deux ou trois premières semaines doivent être effectués assez facilement, c’est-à-dire sans effort excessif lors de l’étirement de l’amortisseur en caoutchouc. À chaque cycle de travail (12), le nombre d'amortisseurs peut être augmenté à la suite d'une augmentation de la force des jambes. Stump sur un effort ne devrait pas être. Il est nécessaire de ressentir un certain inconfort lors de tensions, c'est-à-dire de vaincre. Mais il n’est pas nécessaire de se hâter avec l’augmentation du nombre d’amortisseurs;

3) chaque mouvement doit être effectué en douceur, avec le même effort du début à la fin. Ne secouez pas le pied sur l'amortisseur et ne placez pas la jambe dans sa position initiale;

4) Les muscles, les ligaments et les tendons qui effectuent ces exercices pour la première fois peuvent grincer, craquer et faire mal le lendemain. Gonflement et convulsions ne sont pas exclus. Il s’agit d’une réaction d’adaptation normale à une nouvelle vie du corps, jusqu’à ce que les fibres musculaires s’agrandissent et restituent le passage des vaisseaux sanguins en elles-mêmes. Pensez mieux à ce qui se passe si vous cessez de faire ces exercices. Voulez-vous revenir à la drogue et à la souffrance?

5) le nombre minimum de cours par semaine est de trois. La durée de la leçon est d’au moins 20 minutes et d’au plus 60. Chaque semaine et chaque mois, essayez d’augmenter le nombre d’exercices pendant un certain laps de temps;

6) décidez immédiatement à quelle heure de la journée vous exécuterez ce programme de traitement et ne refusez en aucun cas de l'exécuter dans les délais impartis;

7) Si vous avez des maladies concomitantes, telles qu'une maladie coronarienne, et prenez des médicaments, il n'est pas recommandé de les refuser immédiatement. En même temps, faites attention à l’état de santé après la classe et décidez si vous devez prendre un autre comprimé s’il s’améliore. Essayez de pousser progressivement les pilules hors de votre vie, en les remplaçant par des exercices;

8) une mauvaise santé ne devrait pas être une raison de sauter des cours, car ces exercices aident à s'en débarrasser;

9) il est conseillé d'effectuer les exercices sous un accompagnement agréable ou devant l'écran du téléviseur;

10) Préparez-vous à la récupération, car en faisant ces exercices, vous créez les conditions pour rétablir votre santé.

Le premier groupe d'exercices - force.

La musculation est nécessaire pour restaurer les "pompes" musculaires. Ces "pompes" ne fonctionnent que dans une seule condition: contraction-relaxation du muscle, c’est-à-dire l’élément de force du mouvement.

Exercice numéro 1 (voir photo 1 a, b)

Position de départ (ci-après IP): couché sur la poitrine. Pousser l'amortisseur en caoutchouc de la jambe jusqu'à la flexion maximale de la jambe au niveau de l'articulation du genou.

Cet exercice permet d’étirer les spasmes des muscles de la zone poplitée et d’améliorer la fonction de drainage des muscles de la cuisse, éliminant ainsi le gonflement (gonflement) de la région du genou qui survient après des blessures directes et indirectes.

Une blessure directe est une blessure qui survient immédiatement après qu'un genou ait heurté un objet dur ou qu'un genou ait heurté un objet. Dans le livre est le traumatisme de notre Galina Feodosievna. Une blessure indirecte est une blessure associée à un étirement de l'appareil musculo-ligamentaire de la jambe, entraînant un gonflement (gonflement) de l'articulation du genou, empêchant le genou de fléchir et de se plier complètement. Dans notre livre, il s'agit d'une histoire de mécaniciens lors d'un rassemblement. Si vous ne faites pas d'exercices de drainage contre les poches ou l'enflure, c'est-à-dire ceux dans lesquels les muscles situés au-dessus et au-dessous du genou commencent à exercer la fonction de pompage (élimination de l'œdème), l'enflure augmente et le genou prend la forme d'un sac rempli de liquide. Habituellement, dans de tels cas, l’action des médecins pour vider artificiellement l’œdème avec une seringue Jané peut entraîner une pathologie articulaire sévère, voire une arthrose.

Dans ce cas, si vous ne faites rien et utilisez des compresses et des pommades de quelque composition que ce soit, alors l'œdème peut fixer le genou et l'amener à se contracter, c'est-à-dire à une impossibilité d'extension. En outre, la non-élimination prolongée de l'œdème peut entraîner une inflammation du liquide inflammatoire. Par conséquent, il est proposé d'effectuer des exercices d'étirement des muscles de la cuisse et de la jambe à l'aide d'un amortisseur en caoutchouc, dont une extrémité est fixée à la partie inférieure de la jambe et l'autre renforcée par un support fixe à différentes hauteurs, permettant ainsi à la jambe d'être complètement étendue. plier les jambes à l'articulation du genou vers la fesse. Si vous effectuez cet exercice sur le sol, il est souhaitable de placer un oreiller épais ou un coussin chauffant rempli d'eau non chaude sous le genou. S'il est sur son genou, il est alors souhaitable que la jambe avec laquelle il exécute le mouvement de la flexion de poussée repose sur un support fixe (un banc avec une surface douce, un tabouret rembourré, un tabouret). Pendant les premiers jours de cours, la tension de l'amortisseur doit être telle que la personne effectuant l'exercice puisse plier et plier la jambe librement pendant 20 à 25 répétitions. Dans les jours suivants, la tension devrait augmenter soit en augmentant la distance entre la fixation de l'extrémité libre de l'amortisseur (du mur), soit en augmentant le nombre d'amortisseurs (deux, trois, quatre). Il est nécessaire de savoir que, lors de la réalisation de cet exercice, l’élève entend les premiers jours un craquement, un craquement et un déclic dans une articulation. Il s’agit d’une réaction normale de muscles spasmodiques et peu sollicités dans la zone d’attachement à l’articulation du genou. Après cet exercice, vous pouvez appliquer une compresse froide sur le genou pendant quelques secondes. De nombreux patients, même les jeunes, ont d'abord peur de ces sons. Il leur semble que quelque chose a explosé, craqué, changé. Mais c'est une illusion injectée par la peur. L'exercice est parfaitement sécurisé s'il est possible d'effectuer au moins 10 répétitions. Mais lorsque vous effectuez cet exercice, vous ne pouvez pas branler le pied et le rejeter brusquement. Les mouvements pointus ne peuvent pas violer l'intégrité de l'articulation du genou, bien que les muscles puissent être étirés, provoquant de nouvelles sensations douloureuses. Et encore une note. S'il vous plaît, sans fanatisme! Autrement dit, aucun effort supplémentaire n'est requis, mais en même temps, les muscles doivent sentir qu'ils se contractent et s'étirent. Essayez juste de faire cet exercice 15-20 fois, augmentant à chaque fois l’impact de l’amortisseur sur les muscles qui travaillent. Le principal avantage de cet exercice est la décompression des surfaces articulaires du genou. Autrement dit, lors de l'exécution de ces mouvements, ils ne se touchent pas.

Note Le même exercice est recommandé pour la bursite du genou, la rééducation après le retrait du ménisque ou la greffe du ligament croisé de l’articulation du genou.

À cette fin, dans les gymnases, le simulateur MTB-1 (n ° 19) est utilisé sur un banc universel.

Tous les exercices pendant la phase de force (flexion, poussée) à faire sur l'expiration "Ha-a"!

Exercice numéro 2 (voir photo 2 a, b)

Extension de la jambe au niveau de l'articulation du genou avec un amortisseur en caoutchouc posé debout ou couché sur le ventre (selon le degré de dommage aux articulations du genou). Si une articulation a souffert, vous pouvez effectuer cet exercice à partir de I.P. debout sur un pied en bonne santé. Avec la défaite de deux articulations - I.P. couché sur le ventre.

Au premier I.P. (debout sur une jambe en bonne santé), la jambe munie d’un amortisseur est légèrement rétractée et relevée (environ 30 degrés), tandis que le talon doté d’un amortisseur s’élève le plus possible au-dessus du sol, mais sans plier le tronc.

S'il y a un support fixe élevé (un mur, par exemple), fixez l'extrémité libre de l'amortisseur en caoutchouc et, lors de cet exercice, placez vos mains sur le mur devant la poitrine, en gardant le dos bien droit. L'exercice est réalisé en allongeant la jambe au niveau de l'articulation du genou jusqu'à ce qu'elle soit complètement redressée. Lorsque vous effectuez cet exercice, vous pouvez ressentir une gêne dans l'appareil musculo-ligamenteux du genou. Cela n'a pas besoin de payer beaucoup d'attention. L'exercice est considéré comme effectué correctement si les quadriceps de la cuisse (muscle antérieur) sont complètement resserrés lorsque la jambe est allongée. Le degré de tension de l'amortisseur en caoutchouc est déterminé de la même manière que dans l'exercice n ° 1. Lors de l'extension des jambes, essayez de ne pas toucher le sol.

Au deuxième I.P. (couché sur le ventre), la jambe impliquée dans l’exercice est placée sur un rouleau élastique ou une épaisse couverture tordue en un rouleau, dont la hauteur doit être telle que, lorsque la jambe au niveau de l’articulation du genou est redressée, l’orteil ne touche pas le sol.

L'exercice est effectué en alternance avec chaque jambe le même nombre de répétitions. Si une jambe est visiblement plus faible que l'autre, alors cet exercice devrait être effectué deux fois plus.

Note Dans le cas d'une bursite prononcée, c'est-à-dire d'un gonflement important, il est recommandé d'effectuer cet exercice sur une compresse avec de la glace.

Si le gonflement n'est pas très prononcé, vous pouvez appliquer une compresse avec de la glace sur le genou pendant quelques secondes après l'exercice.

Le simulateur MTB-1 (№ 20) est utilisé dans les gymnases.

Exercice numéro 3 (voir photo 3 a, b)

Plier les jambes au genou avec un amortisseur en position debout.

I.P. debout, l’amortisseur est fixé à la partie inférieure du tibia, son autre extrémité est fixée à la main libre. Pliez la jambe au genou en essayant de toucher les fesses du talon. Gardez le genou dans une position, sans l'éloigner de la ligne verticale du corps. En se pliant, la circulation sanguine dans la zone poplitée est améliorée. Lorsque vous abaissez les jambes, les muscles de la cuisse et de la jambe sont étirés, la cuisse et la jambe totalement déchargées. Dans la salle de kinésithérapie, cet exercice porte le nom de code "28". Il est exécuté en alternance: d'abord avec un pied, puis avec l'autre. L'exercice est recommandé non seulement pour l'arthrite et l'arthrose de l'articulation, mais également pour la bursite, la tendovaginite, après des opérations sur l'appareil ligamentaire de l'articulation, ainsi que pour un traumatisme du ménisque. En outre, dans le gymnase peut être utilisé pour traiter la douleur dans l'articulation du genou, la récupération des blessures et les exercices de force des opérations pour la flexion et l'extension de la hanche.

Le simulateur MTB-1 (n ° 28) est utilisé dans les gymnases.

Exercice numéro 4 (voir photo 4 a, b)

I.P. assis latéralement au support fixe, derrière lequel une extrémité de l'amortisseur en caoutchouc est fixée, l'autre extrémité est fixée à la partie inférieure de la jambe ou du pied sur le côté de l'appui fixe, amenez le pied avec l'amortisseur en caoutchouc, puis prenez le côté aussi loin que possible, tandis que la jambe est droite, l'autre peut être courbée.

Lorsque vous effectuez cet exercice, des sensations douloureuses sont possibles au niveau de la zone interne du genou. Ceci est une réaction normale des muscles attachés à cette zone et ne travaillant pas pendant longtemps. Si la douleur persiste pendant l'exercice, appliquez une compresse avec de la glace pendant 10 à 15 secondes. Essayez de faire cet exercice pendant au moins 10 à 15 répétitions avec une seule approche. La même chose avec l'autre jambe (même dans le cas d'une articulation saine du genou). La force peut être réduite ou augmentée en modifiant la position initiale, en se rapprochant ou en s'éloignant du point de fixation de l'amortisseur, ainsi qu'en augmentant ou en diminuant le nombre d'amortisseurs en caoutchouc. Mais rappelons-le: plus l'angle de la jambe est grand, plus l'effet de cet exercice est important.

Cet exercice a également un effet de rééducation important en cas de ménisque détruit ou dans la période suivant l’opération d’enlèvement des ménisques.

Une des variantes de cet exercice peut être reproduite à partir de I.P. debout sur une jambe, latéralement par rapport au support fixe sur lequel l’amortisseur en caoutchouc est fixé, mais il est nécessaire de fixer l’amortisseur aussi haut que possible (plus grand que la personne).

Remarque: en cas de douleur dans le bas du dos, les deux options pour effectuer cet exercice peuvent être remplacées en le faisant décoller latéralement sur un support fixe.

Pour cela, le simulateur MTB-1 (N ° 21) est utilisé à cet effet.

Exercice numéro 5 (voir photo 5 a, b)

Un autre exercice, IP, est similaire au précédent, mais dans ce mode de réalisation, la jambe est laissée autant que possible de côté. Et avec cet exercice, vous pouvez ressentir une douleur à la surface externe du genou dans la zone de fixation de la surface de travail des muscles. L'exercice est effectué 15 à 20 fois, alors que vous devez essayer de le faire avec une amplitude de mouvement maximale.

Explications: ces deux types d'exercices sur les adducteurs et les muscles abducteurs des cuisses sont si efficaces qu'ils peuvent remplacer l'opération consistant à enlever les ménisques en cas de destruction. De plus, il est recommandé de masser les muscles dans la zone des surfaces latérales de l'articulation à cause de la douleur, en appliquant ensuite une compresse froide.

Le simulateur MTB-1 (№ 22) est utilisé dans les gymnases.

Exercice numéro 6 (voir photo 6 a, b)

Pied presse de banc dans le PI. Cet exercice est effectué après que l'effet de flexion et d'extension de la jambe au niveau de l'articulation du genou a été atteint.

On peut appeler cela marcher dans les airs, si elle est effectuée simultanément avec deux jambes avec deux amortisseurs en caoutchouc. La flexion de la jambe au niveau de l'articulation du genou lors de chaque exercice ultérieur doit être plus profonde et le redressement de la jambe est complet.

Pour cela, le simulateur MTB-1 (N ° 18) est utilisé à cet effet.

2ème groupe d'exercices

Les exercices sont des décompressions, c’est-à-dire que lorsqu’ils sont effectués, les surfaces articulaires ne se frottent pas les unes contre les autres.

Nécessaire pour assurer la fonction de drainage des articulations, c'est-à-dire pour pomper le fluide inflammatoire de l'articulation et améliorer sa microcirculation. Habituellement exécuté après des exercices de force ou en alternance avec eux.

Exercice numéro 7 (voir photo 7 a, b, c)

De I.P. à quatre pattes (bras et jambes), un amortisseur est fixé à la jambe affectée par la partie inférieure de la jambe. L’autre extrémité de l’amortisseur est fixée à un support fixe à différentes hauteurs (le plus haut possible). L'amortisseur doit être aussi serré que possible comme un câble de remorquage. Le mouvement est effectué par la hanche en avant, assez brusquement, comme un coup à la balle. La tête ne doit pas être abaissée. La poussée de la cuisse doit être effectuée conformément aux règles ci-dessus (15 à 20 répétitions).

Cet exercice peut être compliqué en augmentant la distance entre la position initiale et le support fixe ou le nombre d'amortisseurs fixés à la jambe.

Explication: l'exercice aide à rétablir la longueur anthropométrique des muscles de la cuisse et de la jambe afin d'éliminer leur rigidité (raccourcissement). La douleur lors de l'exercice disparaît les 3-4e jours après le début des cours.

Les exercices numéro 1, 2 et 6 aident à renforcer les ligaments collatéraux et transversaux du genou, rétablissant ainsi les possibilités de mouvement dans l'articulation après l'ablation ou la lésion du ménisque. L'exercice est également utilisé dans la bursite.

Exercice numéro 8 (voir photo 8 a, b)

I.P. la tête en décubitus sur un support haut fixe, tel que les barres de toit L'amortisseur en caoutchouc, comme dans tous les exercices précédents, est fixé à la partie inférieure de la jambe et à l'autre extrémité - pour le point le plus élevé du support fixe. La signification de l'exercice est d'abaisser la jambe droite jusqu'à ce que le talon touche le sol avec la tension de gomme maximale. Cet exercice très bien (peut-être meilleur que d'autres) étend le groupe arrière des muscles de la cuisse et de la jambe. En outre, les ligaments internes du genou - cruciforme.

Une des caractéristiques principales de cet exercice est qu’il doit être effectué par le biais d’une douleur plutôt prononcée des muscles, étirés par un absorbeur de choc. Cette douleur se manifeste principalement dans la zone poplitée. Il ne faut pas en avoir peur. De plus, il faut entrer dans la douleur, en la surmontant à chaque fois, ce qui permettra de rétablir la norme anthropométrique de la longueur de ces muscles. Je tiens à vous rappeler que c’est précisément la rigidité, c’est-à-dire le raccourcissement des muscles de la cuisse, qui est à l’origine de la majorité des syndromes de compression fonctionnelle du système musculo-squelettique - arthrose, arthrite, ostéochondrose avec hernie MTD. Par conséquent, la mise en œuvre de cet exercice et le soulagement de la douleur soulagent non seulement la douleur et l’enflure du genou, mais contribuent également à la prévention et, dans le cas de la douleur aiguë, au traitement des maladies susmentionnées.

Les exigences pour faire les exercices sont les mêmes que pour tout le monde.

Exercice numéro 9 (voir photo 9 a, b)

La flexion de la jambe au niveau de l'articulation du genou à partir de la position dans le dos avec la jambe fixée par les bras.

I.P. le même. Mais la jambe est pliée au genou. Essayez de toucher les fesses du talon. L'exercice est extrêmement utile après l'opération sur le ligament croisé (les deux) et la bursite totale (gonflement complet du genou). Sa particularité est que plus l'amortisseur est attaché haut, plus l'exercice est efficace. De plus, cet exercice est très utile pour la rééducation du tendon d’Achille après une blessure ou une intervention chirurgicale.

Exercice numéro 10 (voir photo 10 a, b)

Abaisser une jambe droite avec un amortisseur en caoutchouc depuis une position couchée (VTT - «côté»).

I.P. comme dans l'exercice précédent, uniquement sur le côté. Cet exercice améliore les ligaments collatéraux du genou, renforçant ainsi les zones méniscales, les protégeant de la destruction et contribuant à la restauration de la nutrition en cas de chirurgie.

Lorsque vous effectuez les deux derniers exercices, vous devez savoir cela depuis I.P. dépend de l’efficacité de l’exercice, c’est-à-dire que moins l’amortisseur est fixé au support (mur suédois), meilleurs sont les muscles qui s’étirent et plus vite ils restaurent la «pompe» musculaire. La principale chose dans tous ces exercices est une contraction douce et un étirement non moins lisse des muscles, c’est-à-dire qu’il n’est pas recommandé de tirer l’amortisseur en caoutchouc afin de l’étirer avec le pied. Il est souhaitable de combiner des exercices de force et d’étirement tous les deux jours, mais le nombre de séries de ces exercices peut être réduit à 6.

Exercice numéro 11 (voir photo 11 a, b)

I.P. couché sur le dos, les pieds sur un support fixe à la plus grande distance possible d’elle. Une jambe douloureuse à travers un amortisseur en caoutchouc est reliée à un support fixe. L'un ou l'autre doit tenir le support, par exemple la jambe du canapé. Pour produire la cuisse au torse de la position de la jambe étendue à la cuisse touchant le bas de l'abdomen. S'il est impossible d'effectuer ce mouvement, seul le pied gauche vous permet de vous aider de la main gauche en le plaçant au niveau des genoux. En faisant cet exercice, nous étirons le devant de la cuisse, à travers lequel les muscles quadriceps de la cuisse agrippent et fixent la rotule. C'est l'un des meilleurs exercices pour le traitement de la bursite à la rotule. Il aide également parfaitement à la rééducation de la jambe après le retrait des ménisques et l’opération du ligament croisé (en particulier le front).

Exercice numéro 12 (voir photo 12 a, b)

I.P. les mêmes, mais situés du côté opposé au côté fixé par l’amortisseur. La jambe doit être exercée de telle sorte que la jambe soit complètement torsadée dans l'articulation de la hanche jusqu'à ce que le genou touche le sol devant l'abdomen. Lorsque la jambe revient à sa position initiale, elle pivote alors que le talon regarde strictement le sol.

Caractéristiques de l'exercice: lors de la rotation de la jambe au niveau de l'articulation de la hanche, des crunchs, des craquements et même de légères douleurs de tir sont possibles. Étant donné que l'exercice est de nature décompressive, de tels sons peuvent indiquer un appareil ligamenteux négligé en termes d'hypokinésie, ce qui signifie que c'est normal.